RODOLFO HERNÁN BROGGI

2/9/14

Del movimiento a la destreza. Pase desde la base en rugby.

Del  movimiento a la destreza.
Lanzamiento desde la base de una formación en rugby.



El pase desde la base de una formación el rugby demanda ciertas cualidades y condiciones físico-técnicas. Si bien es una destreza especifica del medio scrum, en el deporte actual donde es cada vez más marcado el juego de roles, cualquier integrante de un equipo puede enfrentarse a la situación de tener que dar juego a partir de esta situación.
Como preparador físico es obligación preguntarnos cuales son las cualidades que intervienen en esta destreza de lanzamiento, considerando que sumados  las distintas formaciones fijas y móviles, en especial desde la base del scrum y desde los distintos rucks (formación más repetida en un partido) es un gesto que se repite en múltiples ocasiones de manera de poder optimizar su ejecución y minimizar el riesgo de complicaciones asociadas.

¿Cuáles son los requerimientos de movilidad para la destreza?
Sin duda requiere de una optima y destacada movilidad en caderas, rodillas  y tobillos en lo que se refiere a tren inferior ya sea en flexión, extensión en los núcleos articulares nombrados y en rotación de las caderas.
Si analizamos tren superior vemos la necesidad de una suficiente movilidad en columna dorsal ya sea en extensión y rotación así como hombros y muñecas-dedos.


La movilidad cervical es fundamental si consideramos el factor no solo técnico sino estratégico que involucra poder observar lo que está pasando a mi alrededor, objetivo del pase y sabiendo que para una correcto posicionamiento del cuerpo es la rotación y disposición de la cabeza lo que va a liderar y permitir el buen movimiento subsiguiente de los distintos componentes del movimiento.
Por supuesto que en el juego existen circunstancias que alteraran la mecánica deseada y mas considerando que es un juego de contacto donde muchas veces el tiempo para actuar se ve acotado por la defensa de un oponente, el rebote no deseado de la pelota o la mala disposición de la misma. Pero tratamos de citar  aspectos relevantes para su entrenamiento.

¿Qué componentes de estabilidad podemos destacar?

El poder flexionarse sobre el complejo tobillo, rodilla, cadera de la pierna contraria al pase permite una posición ideal y favorece las palancas de acción muscular para la generación de energía que deberé transferir a través del núcleo medio del cuerpo hacia el tren superior y finalmente hacia la pelota al lanzar.
El poder estabilizar y desacelerar repartiendo esfuerzo entre estos núcleos y no relegando uno o más de ellos, generalmente vemos poca flexión sobre cadera y/o tobillo trasladando fuerza indeseada a la rodilla y o columna lumbar  victima de estos, nos permite una plataforma de despegue ideal para el impulso.


¿Cómo colaborar desde la preparación física para fortalecer el terreno sobre el cual se entrena esta destreza deportiva?

Podemos analizar si existe un déficit en la movilidad de tobillo desde lo individual de la articulación realizando la prueba de Dorsiflexión para ver si existen limitantes que podrán tener origen en lo articular, generalmente refiriendo una sensación de compresión anterior en la articulación, o de tejido blando, con sensación de estiramiento a nivel tendinoso, o un déficit de  estabilidad para el movimiento para lo cual podemos indicar ejercicios que favorezcan la alienación articular, generen cambios en el tejido blando o incluso incluir manipulaciones y movilizaciones por profesionales clínicos que ayuden a su función posterior.





Pero también podemos analizar un patrón más complejo y global como puede ser la estocada lateral y/o rotacional, o sentadilla Split lateral y/o rotacional como sugiere llamarlo Mike Boyle (en la foto ejecutando una sentadilla Split rotacional) ya que en primera instancia será con ambos pies fijos al suelo para luego sumarle el desplazamiento o paso, para evaluar calidad y posibilidad de movimiento de manera de reeducarlo o entrenarlo según fuera necesario.





Es importante tener en cuenta la calidad de movimiento en los trabajos físicos de gimnasio y campo para poder favorecer la transferencia a las destrezas. En cuanto a la estocada lateral o sentadilla lateral buscaremos por una participación de la triple flexión tren inferior con un rango de movilidad acorde a la demanda especifica (si mi posición es de medio scrum es deseable tener una buen rango de movimiento con control por la demanda especifica del puesto) y una alineación adecuada. En el gimnasio, en la estocada lateral por ejemplo, corregiremos por una tibia positiva hacia la dirección de movimiento (rodilla  levemente por dentro de la base del pie) para optimizar el impulso y evitar pérdidas de energía y movimientos no deseados, el pie relegado alineado al frente para empujar con todo el borde interno del mismo, la región lumbar deberá evitar la flexión y para esto  es fundamental lograr movilidad en cadera ya que lo que no aporte esta, buscara sobrecargar en la columna.

Movimientos preparatorios así como ejercicios asistidos como puede ser una estocada con pulso (contrabalance con peso o pelotas) son herramientas que facilitan acercarse a un patrón motor deseado. Tener en cuenta que en esta instancia, el peso debe ser bajo para asistir el movimiento, de manera de no pasar a sobrecargar a nivel de los hombros y perjudicarlo.


Progresar a una estocada con desplazamiento implica involucrar mayores fuerzas de desaceleración lo que será el siguiente paso y finalmente por entrenar la reactividad para el movimiento mediante la velocidad de desacelerar, absorber y repartir energía elástica en todos sus componentes sin perdidas de energía y con alineación y estabilidad adecuadas para rápidamente transformar en empuje desde tren inferior hacia tren superior y un inmejorable lanzamiento.


20/8/14

Reflexiones sobre Standford - Gray Cook ¿vs? Mac Gill

Habiendo estudiado tanto a Gray Cook como al Dr. Stuart Mc Gill a lo largo de mi vida profesional y utilizando diariamente mucho de lo que uno puede aprender de estos dos profesionales, fue  muy grato tener la posibilidad de analizar y seguir aprendiendo de la conferencia que llevaron adelante en enero de este año en la Universidad de Standford estos dos lideres de opinión citados por  Craig Liebenson.




La conferencia se llevo adelante en dos días consecutivos en donde uno y otro realizaban presentaciones dando su visión sobre el abordaje del movimiento humano presentando tanto diferencias como similitudes en su modo de accionar y pensar.

De hecho el titulo elegido para el encuentro fue “Un contraste de perspectivas y direcciones futuras”.

En la primer presentación Gray Cook relata el origen del FMS , trata de definir sus alcances y limitaciones, diferenciando problemas de salud con respecto a problemas de movimiento y/o de rendimiento motor,( uno de los errores mas comunes en la aplicación del FMS pidiéndole que resuelva asuntos para los cuales no fue diseñado.)
Presenta al FMS como una herramienta para poder establecer un parámetro a partir del cual categorizar individuos con patrones funcionales de aquellos con patrones disfuncionales y resaltando el abordaje motor a partir de patrones globales de movimiento buscando establecer un punto de entrada o de partida a partir de esta herramienta.





Desarrolla sobre los errores mas comunes en la interpretación del FMS entre los cuales destaca el valor relativo del puntaje final. (El verdadero valor de puntaje se encuentra dentro de cada una de las pruebas y no en la sumatoria total del mismo.) Y simplifica de alguna manera los puntajes haciendo hincapié en la detección en especial de valores 0 (cero) y puntajes 1 (uno). (De alguna manera focalizar en lo importante evita caer en la trampa de la corrección eterna, otro error muy común,  y permite progresar en el coaching y entrenamiento.)

Destaca la utilización del FMS  como una herramienta no tanto para la prevención de lesiones,  sino como una herramienta para el manejo de lesiones, para la planificación eficiente de entrenamientos, y para llenar el vacío existente entre la rehabilitación y el entrenamiento.


 A continuación el Dr. Mc Gill , destaca que el criterio de puntaje del FMS  no garantiza poder sobrecargar el patrón de movimiento, en este punto ejemplifica el caso de la prueba de sentadilla profunda y su no consideración de la flexión lumbar en el criterio de evaluación,( tema que ya hemos tratado en este blog) , tomando el ejemplo de una sentadilla de 3 donde se observa flexión lumbar al romper la horizontal,( por supuesto que uno no sobrecargaría un ejercicio de sentadilla con flexión lumbar  y el Dr. Mac Gill esta acá resaltando otro de los errores mas comunes que es confundir el movimiento con el ejercicio.)
 Muestra la imagen de una persona cuyo puntaje es 1 según FMS estándar en la sentadilla profunda pero que al no presentar flexión lumbar el podría evaluar sobrecargar en el rango de movimiento, no así una sentadilla de 3 con gran movilidad pero con flexión lumbar que de ninguna manera cargaría. Luego presenta evidencia sobre patrones que en un  nivel fundamental se presentan funcionales pero al exigirlos aparecen con cierta disfunción o ineficiencia.



A lo largo de la exposición presenta distintos artículos de investigación, relativiza el poder predictivo del FMS en cuanto a su relación con la aparición de lesiones con resultados encontrados en los mismos según el escenario de aplicación  y profundiza sobre la importancia de expandir las evaluaciones hacia otros campos mas allá del movimiento , considerando aspectos anatómicos, mecanismos de lesión, aspectos  de rendimiento, criterios bioquímicos y psicológicos a la hora de plantear estrategias para la reducción de lesiones apuntando a la especificidad de las evaluaciones según contexto de intervención. (Para hablar de prevención Mc Gill considera la multifactoriedad del origen y la necesidad de especificar el análisis según cada situación considerando todos los escalones de la pirámide de formación de los jugadores punto en el cual coincido plenamente.)




En la siguiente charla, Cook simplifica y resume de alguna manera el valor del FMS más allá de su score y destaca la detección de dolor con el movimiento sin ninguna carga externa, punto en que coincide con Mac Gill, y aclara una vez mas que el FMS no fue diseñado para detectar disfunción de movimiento con carga externa, (o de resistencia muscular) y el poder tener un registro motor a lo largo del tiempo. Compara al FMS con una brújula que pueda orientarnos en la dirección mas que un GPS que indique la dirección precisa entendiendo que puede ser mejorable en el futuro pero manifestando que hoy es la mejor herramienta con la que cuenta para el screening de patrones base.

A continuación Mac Gill profundiza sobre los aspectos anatómicos que pueden limitar los movimientos más allá de su aspecto funcional, resalta la importancia del diagnostico diferencial para poder abordar aquellos pacientes que presentan dolor y no exacerbar sus síntomas por movimientos contraindicados, (en este punto Mac Gill comienza a aportar su expertise en el campo de la rehabilitación mas allá del FMS recordando a los lectores que el FMS no es una herramienta clínica, ni diagnostica.) Mac Gill no utiliza métodos estándares de operación sino que individualiza su evaluación en cada uno de sus pacientes, explicando el contexto en el cual se maneja, atendiendo pacientes que ya han tenido por lo menos 10 consultas previas y viendo 2 pacientes por semana en sesiones de 3 horas mínimo de evaluación. En definitiva coincide en detectar patrones anómalos y reemplazarlos por patrones mas funcionales pero dependiente de la demanda especifica de cada paciente y finalmente sometiéndolos a las exigencias de cada caso para prepararlos para su actividad cotidiana o rendimiento deportivo. Pero no utiliza ejercicios correctivos en todo momento sino que reeduca y entrena la especificidad de cada patrón. Rescata el valor del FMS como una introducción a este mundo del análisis del movimiento, de especial valor en aquel que busca un punto de partida pero aclara necesita de otras evaluaciones según cada contexto.



Reflexiones personales


Quien vea esta conferencia y piense en que su motivo es el enfrentamiento entre Gray Cook y Mac Gill creo no comprende aun el fondo de la cuestión.

Personalmente creo que Liebenson logro juntar dos personas que más que oponerse, se complementan a la perfección, y según mi opinión nos brindan diversidad de pensamientos, herramientas y abordajes a la hora de enfrentar a nuestros pacientes y clientes.

Con contextos profesionales distintos en su quehacer diario, los dos nos presentan medios y contrapuntos para poder ampliar nuestra propia perspectiva. La experiencia clínica y científica se mezcla en esta charla y el arte y ciencia propia de nuestra profesión se ve ampliamente representada.

Personalmente creo que uno debe tomar la mayor cantidad de herramientas posibles que le puedan ser de utilidad para según el criterio profesional aplicar según cada caso y momento, y en esta conferencia entre Gray Cook y Mac Gill yo elijo quedarme con ambos y seguir transitando este camino de arte y ciencia que implica poder comprender el movimiento humano. Aplaudo la iniciativa de juntarlos y ojala estos puntos de encuentro se dieran con mayor habitualidad.











7/6/14

Recomendaciones generales para Columna Lumbar

Algunas Recomendaciones generales para aquellos que sufren o sufrieron alguna patología lumbar. Como siempre lo mas importante es asesorarse con un profesional del tema que pueda orientarnos y tratar una,sino la patología dolorosa mas común de la especie humana.

El Doctor Stuart Mc Gill una eminencia en la investigación de columna y tomando referencia de su libro y la propia experiencia, acá van algunos aspectos a tener en cuenta.





11/5/14

BUFFER DE MOVIMIENTO




Buffer = amortiguador


Cuando buscamos rangos completos de  movimiento en patrones globales como pueden ser la sentadilla o la estocada, logramos generar una mayor reserva de movimiento para amortiguar la exigencia ya sea en las actividades de la vida diaria o en deporte.

Por supuesto que esta ganancia de movilidad debe ser acompañada por una ganancia en el control de la misma. Necesitamos poder movernos libremente pero poder controlar desacelerar y acelerar ese movimiento.

Las actividades que realizamos no siempre utilizan el máximo potencial de movimiento de cada patrón pero si este es limitado, entonces corro el riesgo que la exigencia agote rápidamente el rango de amortiguación ya sea en movilidad o estabilidad poniéndonos en una situación de riesgo.

Más aun debemos asegurarnos que mi potencial de desarrollo no presente un límite debido a un movimiento insuficiente sino que el buffer sea amplio de manera de poder seguir desarrollando exigencias sobre una base óptima y segura, pero no necesariamente máxima en esta instancia, salvo que la actividad misma que desarrollo lo demande. El caso de una gimnasta que buscara una movilidad extrema que le demanda la competencia.

En el caso del patrón de estocada al evaluar y pedir que logre llegar con control al suelo no estamos mas que observando el control y buffer de un rango de movimiento que aparte contrastaremos con el lado opuesto para detectar asimetrías.



Nos valdremos de ejercicios progresivos para la ganancia del buffer de movimiento en cada patrón sentando una base segura para la exigencia posterior. 



No solo queremos mas movimiento en un patrón del que solemos tener sino mejor y mas control de ese movimiento


5/5/14

Fundamentales 5 : ejercicios correctivos, movilidad , estabilidad y fuerza.




Estabilidad no es Fuerza, sino que es una condición previa al desarrollo de la misma.
Puedo ser fuerte en un movimiento pero no necesariamente estable.
Puedo ser sumamente estable pero carecer de valores de fuerza.

Cuando hablamos de estabilidad nos referimos al control motor necesario para realizar un movimiento. No depende del entrenamiento de un grupo muscular, sino de la acción precisa en tiempo y forma, de un grupo muscular específico que dependerá del patrón motor involucrado. Las cualidades que buscamos cuando hablamos de estabilidad y control motor son las de rapidez (de activación, situando al cuerpo en una situación favorable a la tarea motora a realizar), precisión (en cuanto a la eficiencia del estimulo siendo suficiente pero no excesivo y endurance (referido a la resistencia de poder sostener ese estimulo en el tiempo según sea necesario).

Puedo ser estable en un  patrón motor pero inestable en otro. Puedo dominar un movimiento específico como puede ser el de la sentadilla, pero no así el poder realizar una estocada. La mejor manera de poder reeducar la estabilidad es, una vez detectada una disfunción en un patrón motor, trabajar sobre el para mejorarlo eliminando las compensaciones del mismo por la falta de control.

Puedo ser estable en un punto o rango especifico de un movimiento, puede tener el control estático del mismo, pero finalmente lo que quiero es poder adaptarme de manera de lograr el control dinámico a lo largo de todo el rango de movimiento.

estabilidad estática

Estabilidad dinámica



La condición previa para poder reeducar la estabilidad es la movilidad ya que es la manera que tiene el cuerpo para reconocer y reconocerse a lo largo de un movimiento. No puedo controlar lo que desconozco. Puedo tener gran  movilidad pero no ser estable lo que me sitúa en una situación de riesgo, puedo ser estable en cierto rango de movimiento pero carecer de movilidad completa limitando mi potencial.


MOVILIDAD

+
                                           
ESTABILIDAD ESTÁTICA Y DINÁMICA INDEPENDIENTE SEGÚN  PATRÓN DE MOVIMIENTO
                                                                                

+

FUERZA


Cuando indicamos ejercicios correctivos seguimos esta lógica de progresión. Buscando la mejora de la movilidad si fuera necesario, para luego aportar estabilidad y control estático y dinámico, en  el patrón disfuncional que uno vez mejorado recargar con entrenamiento el patrón y desarrollar sus capacidades entre ellas la fuerza. (ver un ejemplo a continuación de patrón de elevación y sostén de pierna)





23/4/14

FUNDAMENTALES 4: EJERCICIOS CORRECTIVOS ABC. MINIMALISMO EN SITUACIÓN DE EQUIPO.

Cuando nos referimos a ejercicios correctivos del movimiento, esta implícito el hecho de que hemos mediante alguna herramienta de evaluación detectado una alteración o disfunción en algún movimiento fundamental y básico. Podemos diferenciarlos de los movimientos preparatorios que solemos utilizar como preparadores físicos para el entrenamiento y puesta a punto de nuestros jugadores en un contexto de aplicación grupal a diferencia de un ejercicio correctivo que estará indicado de manera objetiva y personal hacia un deportista en particular por haber descubierto una falencia motora especifica.

¿Como abordar de entrada esta tarea en una situación de equipo tratando de reducir al máximo de su expresión para poder provocar una mejora en sus movimientos y a la vez incorporar un habito que luego podrá ser profundizado.?

Una primer abordaje es la confección de planillas con 2 o 3 ejercicios básicos orientados a la mejora de  cada patrón disfuncional que pueden ser colocados en el lugar de entrenamiento para recordar en breves paso a los jugadores un orden lógico de aplicación de los mismos.

¿Que hace que una estrategia de corrección sea efectiva?

EVALUACIÓN PREVIA

El primer paso para poder mejorar es ser conscientes de nuestras limitaciones y así poder enfrentarlas.




INDICACIÓN CORRECTA

La indicación de un ejercicio correctivo para la mejora de un patrón motor implica descartar la presencia de dolor. Si ese patrón es disfuncional pero ademas dolorosa es imperante la evaluación mas profunda por un profesional medico y su tratamiento llegado el caso del proceso doloroso, para poder reeducar el movimiento posteriormente. Esto no significa que no pueda abordar otros patrones de movimiento indoloros con estrategias de corrección.

Patrón disfuncional-no doloroso =  reeducación y corrección





SELECCIÓN PRECISA

En un contexto de equipo donde los tiempos apremian, deberé elegir aquellos ejercicios que sean funcionales a mi contexto en particular según herramientas que posea y necesidades de mi equipo. En este sentido buscare la dosis mínima efectiva.Y la re evaluación sera quien marque su resultado.En este sentido no hay bien o mal, solo dependera de cada situación. El camino a tomar no es único.




CALIDAD DE EJECUCIÓN

Hay una sola manera de lograr efectividad con los ejercicios indicados y es hacerlos de manera deliberadamente consciente y con la máxima calidad en el movimiento. Este aspecto es uno de los mas difíciles de lograr en situaciones de grupo o equipo y requieren la enseñanza de los mismos y la comprensión por parte de los jugadores del problema o situación a enfrentar , del objetivo buscado, y de los aspectos de ejecución de cada movimiento. La practica deliberada y consciente de los mismos permite una percepción por parte del ejecutante de las respuestas frente a la exigencia de cada ejercicio de manera de ajustar y adaptar los movimientos en pos de una mayor calidad de movimiento. Mas realizado, no es mejor sino que mejor realizado es mejor, sin importar tanto la cantidad de repetición.



HABITO

El abordaje minimalista en situación de equipo permite poder incorporar un habito en nuestros jugadores que luego podrá ser profundizado para lograr resultados mas contundentes. Menos es mejor al principio para evitar confusiones y lograr adherencia y consistencia a la estrategia correctiva.




MOMENTO

El momento de aplicación de los mismos es importante y idealmente cada jugador sera responsable de realizar sus ejercicios en los minutos iniciales de cada entrenamiento de manera que la fatiga no influya sobre la calidad de ejecución, pero si logramos el habito, cada jugador tendrá una herramienta ,que podrá utilizar en cualquier momento fuera del entrenamiento para superar y enfrentar su déficit en particular. La aplicación regular y breve, pero consistente a lo largo de los días y del día generara los mayores beneficios.



A continuación en la imagen podemos observar un ejemplo (como puede haber muchos) de una  cartilla de ejercicios correctivos iniciales por patrón, para colocar a la vista de nuestros jugadores que conociendo sus puntos débiles , los cuales pueden estar listados a su lado con nombre de jugador y patrón a mejorar.






1/4/14

¿Cual es tu postura al respecto?

¿Cual es tu postura al respecto?



Cuando hablamos que algo esta estructurado en un contexto genérico, nos referimos a una situación que difícilmente admita un cambio. En lo referente a salud podemos identificar cambios estructurales en nuestro organismo que refieren signos evidenciables desde la anatomía de nuestro cuerpo. El caso de la postura de nuestra cabeza con respecto al centro de gravedad de nuestro cuerpo puede involucrar este tipo de alteraciones como ser un desgaste de los discos intervertebrales cervicales o un aplastamiento de los cuerpos de dichas vértebras en algunos casos, pero uno como profesional no puede limitarse o rendirse frente a esta situación ya que existe un componente funcional asociado que puede ser reeducado. Podemos observar este problema desde lo estático como en la imagen adjunta  pero la realidad marca que la movilidad y la estabilidad de nuestra columna tienen una vida dinámica que comprende distintas posiciones. En la vida cotidiana nuestra potencial de movimiento cervical se ve limitado por el tipo de vida sedentaria, una perdida de la estabilidad refleja y una carencia de movimiento voluntario por dolor, temor o  simplemente habito postural.

El punto de partida para la reeducación postural y funcional cérvico cefálico muchas veces implica analizar la situación de la región de la pelvis o la movilidad de la columna  dorsal. Este principio de interdependencia regional nos dice que una afección en una región del cuerpo puede tener su causa y origen en otra región apartada del sitio de dolor.

Los métodos que utilizamos como profesionales para normalizar el tono muscular y optimizar el funcionamiento articular son valiosos pero a ellos debemos incorporar el cambio de hábitos posturales y una selección precisa de ejercicios que refuercen nuestra terapéutica.

En este sentido más allá de asesorarse con un profesional medico previamente, existen ejercicios para la mejora de estos aspectos y veremos algunos de ellos haciendo foco en su relevancia para una salud funcional cervical-

PELVIS

El posicionamiento pélvico condiciona nuestra postura. Algunos ejercicios que puedo utilizar para lograr libertad más control de movimiento incluyen una progresión de movimientos de descenso y elevación de piernas alternado (ver imagen) con control del tronco y reposicionamiento pélvico.




En el caso de la imagen lo que buscamos es la preactivación del tronco y control de la pelvis mediante la tracción suave del elástico para posteriormente  elevar una pierna recta manteniendo la opuesta en el lugar. Esta alternancia de caderas con control de tronco podemos encontrarla en las actividades que involucren el caminar, correr, saltar de un pie a otro, trepar, etc.




Tips de ejecución.

-En la posición inicial las piernas reposan sobre un rolo o almohadón para minimizar stress lumbar.
-inspiro y tracciono elástico.
-manos al traccionar por sobre las caderas, no llegan al piso.
-elevo la pierna recta y la otra presiona sobre rolo o almohadón con espiración.
.bajo la pierna y libero tensión elástico para repetir el ciclo de activación movimiento relajación

COLUMNA DORSAL

Un factor directamente relacionado con nuestra salud cervical esta ubicado inmediatamente por debajo y es la movilidad de nuestra columna dorsal, en especial en extensión y rotación. Si el reposicionamiento pélvico es el correcto otro factor influyente en problemas cervicales puede estar originado en esta región.
 
Por supuesto que el camino mas eficiente para poder enfrentar el origen de los problemas es la evaluación de un profesional medico calificado pero como dijimos en entradas previas existen hábitos y ejercicios que optimizan nuestra funcionalidad.

En la imagen podemos ver dos técnicas una de movilización y otra de automasaje para beneficiar la movilidad de nuestra columna dorsal. También podemos ver las mismas en los siguientes videos



Tips de ejecución

Automasaje (imagen 1)

-brazos relajados cruzados por delante del cuerpo o sosteniendo la cabeza
-elevo la pelvis y con las piernas empujo y tracciono amasando la región dorsal
-mantengo firme a nivel abdominal evitando tensionar lumbar

Auto movilización-(imagen 2 + 3)

-glúteos apoyados en piso
-apoyo sobre un segmento vertebral dorsal extiendo e inspiro con manos sobre frente o trasnuca
-evitar híper extensión cervical
-espiro y flexiono para avanzar sobre otro segmento superior o inferior







INTEGRACIÓN.

La posición de cuadrúpeda nos permite situar a la columna en una situación de descarga, a su vez con ejercicios sencillos como el de flexión y extensión alternada (gatos contentos y enojados) podemos reeducar la relación y coordinación refleja entre los distintos segmentos vertebrales en particular cervical y lumbar. Es asombroso observar la dificultad de muchos individuos y la perdida de coordinación en  un movimiento con origen reflejo donde a una flexión cervical se ve acompañada de flexión lumbar y viceversa.




Tips de ejecución

-          extender cabeza y columna con inspiración
-          flexionar cabeza y columna con espiración
-          evitar las posiciones extremas de la cabeza (híper extensión)



Hasta el momento estuvimos hablando de salud cervical y para eso vimos la relación que esta puede tener con la pelvis y el resto de la columna. En lo posterior veremos algunos ejemplos de ejercicios propiamente cervicales

20/1/14

FUNDAMENTALES 3

Recuperar nuestra base: el pie ABC

Desde el momento en que decidimos erguirnos en nuestra evolución son los pies el medio de contacto que tenemos con nuestra tierra y para ello fueron dotados de un diseño acorde. Con alta capacidad propioceptiva (captar y percibir sensaciones y posiciones)  los pies albergan 52 huesos (aproximadamente el 25 % del total de los huesos del cuerpo). Posee en su diseño 3 arcos que le permiten adaptarse a todo tipo de terreno y responder a impactos de distintas intensidad ya sea caminar, correr o saltar.





Nuestros pies necesitan recuperar el contacto y el nivel de estimulo para el cual fueron preparados y del cual fuimos alejándonos cada vez mas mediante el uso de distintos calzados y falta de roce con superficies que ameriten su funcionalidad total.

ABC para el pie-


A

Algunos recursos sencillos  para entrenar al pie en su función pueden ser el auto-masaje con pelotas o elementos similares , las cuales puedo incluso tener bajo el escritorio de una oficina si así fuera el caso. Descalzarse y amasarse por partes la planta del pie es no solo agradable sino sumamente efectivo para resetear y predisponer el pie a una mejor función.



B
Movilizaciones del ante pié realizando movimientos circulares con los dedos y del retropié pensando en realizar movimientos con el talón y no tanto con los dedos (para este ultimo llevo e tobillo hacia los 90º) incrementan nuestra percepción del mismo y permiten poner en funcionamiento sus componentes articulares antes de descargar el peso sobre los mismo. Son muy recomendables por la mañana ni bien nos levantamos.



También podemos entrenar los músculos del pie buscando abrir y cerrar los dedos o caminando con arrastre con los mismos.



O podemos reeducar la estabilidad del arco del pie mediante el ejercicio de dorsiflexion semiarrodillado donde cada vez que buscamos ir al frente por fuera del bastón ubicado próximo al quinto dedo o sin el (sin despegar el talón) observamos como el arco recupera su forma. Este arco actúa de manera natural como un arco de flecha, tensándose al cargarle peso y liberando tensión al expulsar el mismo.


C

Caminar descalzo en distintas superficies puede algunas veces no ser muy protocolar, pero seguramente uno puede encontrar momentos donde poder realizar esta práctica. Podemos elegir entrenar descalzos (algo que las artes marciales realizan históricamente), ya sea en el gimnasio (con el debido cuidado con las caídas de pesos sobre el pie) o corriendo en superficies blandas como arena y pasto. No todos alcanzan fácilmente este objetivo para el cual el pie fue diseñado. Hacerlo al principio por tramos cortos de manera de ir adaptando y recuperando la funcionalidad para esta destreza de manera progresiva.




Recuperemos nuestra base.