Aprendiendo a controlar mi columna lumbar

Continuando el articulo anterior: ¿es correcto observar la flexión de columna en el movimiento de sentadilla?

Lo que no queremos es flexionar la columna lumbar durante un ejercicio de carga. 
Primero aprender a moverse bien (movimiento) para después hacerlo con carga (ejercicio)

Las posturas sostenidas que generan stress sobre la columna lumbar muchas veces están asociadas a los trabajos de oficina y la recomendación es poder liberar periódicamente la carga realizando pequeñas caminatas o cambiando la posición evitando que esta sea todo el tiempo estática. Esto es fácil de comprender pero en el ámbito de la preparación física también podemos favorecer la sobrecarga de nuestra columna si realizamos ejercicios indebidos, cargamos la columna en flexión o adoptamos malas posturas de ejecución. No es suficiente con Hacer actividad física, sino que hay que hacerlo bien.

Es a través del movimiento que nuestro cerebro recibe e interpreta el estado de las distintas estructuras que nos componen como ser por ejemplo los distintos núcleos articulares. En este sentido queremos poder movilizar nuestra columna dentro de rangos fisiológicos tolerables para permitir reconocer los límites y poder estabilizar en una situación neutral con mínima carga. Poder balancear como una hamaca libremente mis articulaciones me permite reconocer el centro de alineación articular. No puedo estabilizar aquello que no conozco. Nuestra primer línea de defensa frente o previo a un episodio lumbar es recuperar la movilidad total para recuperar el control de la situación.

Un ejemplo para movilizar la columna de manera de generar un estimulo que favorezca el reconocimiento del área y sus posibilidades de acción es el popular ejercicio de gato contento- gato enojado en cuadrupeia (cuatro patas) que debe ser realizado de manera lenta, controlada y sin dolor alguno.

Una vez que pudimos movilizar nuestra columna dentro de su rango fisiológico de manera lenta y controlada sin dolor como vimos en el artículo previo busco el punto medio entre los extremos del movimiento realizado. Solo conociendo sus extremos puedo establecer esta ubicación. Sosteniendo esta posición voy a desplazarme hacia atrás con las caderas sin flexionar la columna lumbar. Al principio en rangos cortos de movimiento y a medida que gane control en rangos cada vez mas amplios. Lo que quiero es moverme a través de mis caderas manteniendo la columna lumbar neutra y deteniendo el movimiento antes que esta se flexione. Podemos valernos de pelotas (ver imagen) para realzar la activación de los estabilizadores del tronco mediante un empuje sobre esta con los glúteos o realizarlo lentamente sin ningún elemento percibiendo en que punto aparece la flexión lumbar.
Es decir con el ejercicio de gato contento-enojado (birdog) permite movimiento para reconocer los limites (movilidad primero) y con el ejercicio acá nombrado (rocking) busco posicionar la columna en un situación controlada durante el desplazamiento (control motor-estabilidad después). Pruébenlo a veces lo simple, no deja de ser efectivo, y ante la aparición de dolor detener la actividad y continuar bajo supervisión profesional.

Probaste hacer los ejercicios anteriormente nombrados?
Podemos autoevaluarnos previo y posterior a realizarlos para ver si existen cambios en cuanto al control de la flexión anterior de tronco (ver imagen). Recuerden que queremos poder flexionar nuestra columna lumbar en su rango fisiológico completo en distintas posiciones pero no cargarla con actividades de sobrecarga si esta se encuentra en flexión.(leer articulo anterior: es correcto observar...?).Parado sin flexionar las rodillas trato de ir con las manos en dirección a la punta de los pies. Si puedo lograrlo entonces estoy en condiciones de progresar a ejercicios de mayor complejidad. Sino entonces tengo mi próximo desafió enfrente. si aparece dolor consulte a su medico!. Los ejercicios previamente nombrados colaboran con la mejora de este patrón de movimiento. Pueden ver la semejanza entre el rocking de caderas y la flexión anterior de tronco parado?...