El movimiento del empuje-El ejercicio del Push Up

En articulos anteriores hablamos sobre el ejercicio del pull up o dominada y de la sentadilla a un pie o pistol, vimos cuales eran las condiciones previas para poder "ganar el ejercicio", algunos aspectos de su evaluación y sus caracteristicas particulares. Ambos ejercicios si bien son distintos, comparten una caracteristica esencial y es la de ser autolimitados.

Este concepto refiere a la condición de que para su realización el ejecutante se vale de su propia capacidad.Es decir, la fuerza que manifiesta esta limitada por la estabilidad que posee y no sustituida por un apoyo externo.Hoy dia es comun ver con el avance de la tecnología y maquinarias exactamente lo opuesto.
Las actividades autolimitadas requieren de un mayor compromiso y concentración. Evitan que podamos engañarnos ya que nos recuerdan nuestras debilidades, siendo esto de enorme importancia.

El  movimiento del empuje en la forma del push up o flexión de brazos como ejercicio, es parte de este grupo de actividades.

Pero primero lo primero....

EL push up o flexión de brazos básico es un ejercicio autolimitado de empuje horizontal simétrico de miembros superiores con estabilidad de tronco y escapulas. En el mismo el ejecutante se posiciona en decubito ventral con punta de pies apoyados en piso, rodillas en extensión, manos al costado del pecho. Existen variantes a un brazo, con apoyo de rodillas ,con tres apoyos, etc.

Debemos observar una elevación en bloque del tronco, pelvis y piernas , sin movimiento de quiebre a nivel lumbar lo que demuestra una secuencia de activación eficiente.

Entonces, una vez adoptada la posición inicial, se produce una estabilización del tronco y escapulas, para luego empujar con los brazos sobre esta base estable y segura. Vale mas 1 repetición con la eficiencia y óptima activación, que 100 incorrectamente realizadas donde lo único que estariamos haciendo es fijar un error , engañarnos y provocar una situación de riesgo.

El screening que nos ofrece la prueba del TSPU (Empuje simétrico de tronco) es un buen punto de partida para establecer nuestro nivel. Valores bajos en esta prueba requerira de un mayor analisis (FMS) y la aplicación de ejercicios correctivos para mejorar el patrón. Recordemos que primero queremos ganar el movimiento para luego entrenarlo. Ejercicios de elección con este objetivo podrian ser el push up inclinado (facilitación) o la caminata de manos ( preactivación).

Una vez logrado un estandar mínimo de movimiento me volcaré
 al entrenamiento de la fuerza y potencia.

En el apoyo de manos le pediremos que rote levemente hacia interno las muñecas y mantenga una forma abovedada en lo posible para estimular la prensión y por consiguiente la estabilidad en hombro. La distancia y lugar de apoyo podré variarla segun necesidad y capacidad recordando que el ejercicio represente un desafio y no una dificultad.

Quizas una de las máximas expresiones de fuerza y control sea el push up a un brazo donde se involucran fuerzas rotacionales que demandaran mayor compromiso y estabilidad.

Por ejemplo, puedo comenzar con un empuje simétrico y pedirle que una vez arriba se toque el hombro opuesto para luego bajar y asi ir minimizando el tiempo de apoyo a 2 manos hasta lograr realizar la flexión con un solo brazo.

 Cuantos de nuestros entrenados que levantan mas de 100 kilos en banco plano son capaces de realizar una repetición con eficiencia de push up a un brazo? O peor aún, cuantos son capaces de realizar simplemente una repetición eficiente y simetrica? Si existe dificultad en esto a pesar de tener la fuerza para levantar 100 kilos de peso con la espalda descansada en un banco seguramente algo habremos perdido de vista en su preparación? O mejor dicho esa persona posee una gran fuerza, solo que ella le sera util para volarse los propios ligamentos ! (sic Gray Cook)

Entonces, Screening del movimiento seguido de correción si es necesario, para una vez logrado un standard mínimo (FMS), avanzar en su entrenamiento.






empuje horizontal a un brazo