Al igual que el movimiento verificar que se cumplen las condiciones básicas para el inicio de su repatronamiento.
El movimiento de sentadilla es un movimiento que podemos encuadrar como de PUSH o empuje de MI con dominancia de rodillas que comparten la tarea con las caderas que se trasladan directamente hacia abajo a diferencia del peso muerto donde lo hacian hacia atras al descender.
El rango de movimiento sera una variable a dosificar evitando en todo momento la flexión de la columna lumbar. Concentraremos la movilidad entre los tobillos, rodillas y caderas para mantener estabilidad del nucleo en todo momento.
Algunos ejercicios iniciales básicos que facilitan el movimiento correcto a considerar son,
Para el movimiento de sentadilla.
Wall Squats o sentadillas de pared.
Colocamos frente a la pared con una separación de 5cm dese la punta de pies y descendemos hacia la sentadilla dejando que la pared guie el movimiento. Evitara un excesivo adelantamiento de las rodillas e inclinación del tronco al frente reforzando la idea de bajar directamente sobre las caderas.Pedirle que separe las rodillas afuera al bajar maximizara la estabilidad del patrón.
Variante: coloco los hombros flexionados y codos estirados en V para comprometer en mayor medida la movilidad de los mismos en el movimiento.
Para el movimiento de peso muerto.
Wall deadlifts o Peso muerto hacia la pared.
En este caso nos colocamos a un pie de distancia de espaldas a la pared (para luego ir incrementando) y le pedimos que desplace directamente hacia esta las caderas (hacia atras). Recordar que el movimiento inicia y tiene predominancia en caderas, flexionando las rodillas en segunda instancia pero no desplazando estas hacia adelante en un primer movimiento (error mas común de observar). El peso se ira trasladando hacia los talones durante la traslación hacia atras de la pelvis. Asombrará la tendencia general hacia la realización de una sentadilla en lugar de un peso muerto.(releer intro).
La pared brinda el feedback necesario indicando que toque (no apoye ) para luego extender las caderas a la vez que brinda un marco de seguridad real y mental al individuo para permitir la experimentación de rangos al limite de su capacidad.
En proximo blog avanzamos con ejercicios para estos patrones de movimiento....
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