PROGRESIONES 1: CONTROL MOTOR DE CADERAS-TRONCO

El control motor y estabilidad de la rodilla en el movimiento dependerá en parte de la acción de los estabilizadores de la cadera para mantener alineación articular y optima transferencia de energía.

Nos es la intención de este articulo profundizar los mecanismos intervinientes sino presentar una posible progresión de ejercicios para el entrenamiento de este componente tan importante.Como siempre el diablo esta en los detalles así que a prestar atención.

Como condiciones Fundamentales previas quisiera encontrarme sin asimetrias en elevación activa de pierna recta y un patrón de estabilidad rotacional que cumpla un estándar mínimo (2-2)

1-Foam roll glúteos (ver articulo Foam roll )

2-Ejercicio de almeja : glúteos en decubito lateral

10 repeticiones por lado correctamente realizadas sirven para despertar 




Coach tips


Columna lumbar neutra
Borde interno de pies en contacto
caderas flexión 45º y progresar. Rodillas flexion 90º

3. Puente glúteo a un pie y sostengo 6" por lado

        Coach tips

         Columna lumbar neutra

         Tobillo del pie de apoyo a 90º o planta apoyada según criterio.

         Mantengo rodilla contra torso al elevar.

         Liberar tensión isquios entre series

         Pie de apoyo alineado

                                                   

Atención.Pie apoyo rotado externo NO

libero tensión

         4- Flexión de cadera con activación de tronco.

             Coach Tips

         

       Pies juntos

       Tronco se mantiene sin movimiento

       Tracción elástico suave sin colgarse

       Movimiento en cadera solamente

Atención. NO flexionar columna.NO colgarse del elástico

        5- Peso muerto a un pie

 Este es uno de nuestros objetivos. Ejercicio complejo que requiere en si mismo una progresión.

         Coach tips

        Mover en primer instancia la pierna que péndula hacia atrás extendida (busco largo)

        la cadera guía el movimiento, el resto acompaña

        20º flexión de rodilla y sostengo

        Acoplo dorsales al movimiento al incorporar peso.

        Columna siempre alineada.

        

       Progresión

1. peso muerto con la pared en el lateral
2. peso muerto de alcance con la pared de frente
3. peso muerto con bastón
4. peso muerto con carga simétrica
5. peso muerto con carga asimétrica opuesta al apoyo

    

        Al ser estos ejercicios asimetricos podemos ir autoevaluandonos de uno y otro lado para progresarlos. Recordar respectar los tiempos para la adquisición del movimiento antes de progresar y-o cargarlos.

EL diablo esta en los detalles....