RODOLFO HERNÁN BROGGI

9/4/12

SENTADILLA + PESO MUERTO

Con respecto al movimiento de la sentadilla y el ser humano vemos que a lo largo de la historia a ido involucionando en cuanto a la movilidad y estabilidad que solian tener el hombre primitivo.


La vida sedentaria y la falta de necesidad de explorar ciertos rangos de movimiento poco  a poco fueron generando una especie de humano con un rango acotado en cuanto al movimiento se sentadilla profunda.

Al igual que el movimiento verificar que se cumplen las condiciones básicas para el inicio de su repatronamiento.

El movimiento de sentadilla es un movimiento que podemos encuadrar como de PUSH o empuje de MI con dominancia  de rodillas que comparten la tarea con  las caderas que se trasladan directamente hacia abajo a diferencia del peso muerto donde lo hacian hacia atras al descender.

El rango de movimiento sera una variable a dosificar evitando en todo momento la flexión de la columna lumbar. Concentraremos la movilidad entre los tobillos, rodillas y caderas para mantener estabilidad del nucleo en todo momento.




Algunos ejercicios iniciales básicos que facilitan el movimiento correcto a considerar son,

Para el movimiento de sentadilla.

Wall Squats o sentadillas de pared.

Colocamos frente a la pared con una separación de 5cm dese la punta de pies y descendemos hacia la sentadilla dejando que la pared guie el movimiento. Evitara un excesivo adelantamiento de las rodillas e inclinación del tronco al frente reforzando la idea de bajar directamente sobre las caderas.Pedirle que separe las rodillas afuera al bajar maximizara la estabilidad del patrón.

Variante: coloco los hombros flexionados y codos estirados en V para comprometer en mayor medida la movilidad de los mismos en el movimiento.



Para el movimiento de peso muerto.


Wall deadlifts o Peso muerto hacia la pared.


En este caso nos colocamos a un pie de distancia de espaldas a la pared (para luego ir incrementando) y le pedimos que desplace directamente hacia esta las caderas (hacia atras). Recordar que el movimiento inicia y tiene predominancia en caderas, flexionando las rodillas en segunda instancia pero no desplazando estas hacia adelante en un primer movimiento (error mas común de observar). El peso se ira trasladando hacia los talones durante la traslación hacia atras de la pelvis. Asombrará la tendencia general hacia la realización de una sentadilla en lugar de un peso muerto.(releer intro).

La pared brinda el feedback necesario indicando que toque (no apoye ) para luego extender las caderas a la vez que brinda un marco de seguridad real y mental al individuo para permitir la experimentación de rangos al limite de su capacidad.


En proximo blog avanzamos con ejercicios para estos patrones de movimiento....



















3/4/12

SENTADILLA + PESO MUERTO!

Tanto para un movimiento global como la sentadilla y el peso muerto debemos antes que nada asegurarnos un estandar mínimo en la movilidad y estabilidad fundamentales para su correcto patronamiento. En mi caso utilizo el FMS (screening de movimiento funcional) para establecer prioridades y limpiar los deficits primitivos que puedan afectar estos patrones.

Podemos considerar tambien a la prueba de toe touch como una condición previa. Es decir si no tengo el toe touch entonces me orientare primero a la obtención de este patrón. (ver dos casos un toe touch).





Que caracteristicas tienen estos dos movimientos?

En el movimiento de peso muerto vemos una dominancia en la utilización de las caderas por sobre la rodillas , la espalda si bien se inclina hacia adelante, lo hara estabilizando la columna lumbar evitando en todo momento su flexión. Las caderas se trasladan directamente hacia atras desde la extensión completa de las mismas y los pies empujan rechazando el suelo para volver a erguirse a la posición incial. La cabeza se mantiene alineada con el resto de la columna a lo largo del movimiento.



Puntos a destacar

Posicion inicial y final de extensión completa de caderas.

Regular el rango de movimiento para su progresiva y segura incorporación.

Los pies empujan el suelo y no me elevo con extensión de la columna al erguirse sino que extiendo las caderas.

Podemos clasificarlo como un movimiento de PULL o Tracción de miembro inferior. Gran movilidad  y potencia en las caderas con una perfecta estabilidad lumbar a lo largo de todo el recorrido.

En el proximo blog vemos algunos ejercicios metodologicos para su patronamiento y analizamos la sentadilla....