Revista mercado fitness Marzo 2013

ENTRENAR ALREDEDOR DEL DOLOR

¿Cuantas veces nos enfrentamos a la situación en la cual nuestros jugadores nos refieren que sufren de dolor al indicarles un ejercicio?  ¿Es esta razón suficiente para detener la práctica e impedir su entrenamiento?

Lo primero a saber como entrenadores  preparadores físicos es que el dolor es un síntoma que debe ser tratado y que para esto necesitamos referir oportunamente a un profesional medico para una mayor evaluación de las causas.

Tenemos que entender que la presencia de dolor no es propia del deporte. No es nuestro deporte el causante del dolor y no es normal sufrir de dolor como consecuencia de jugar al rugby. Podemos ser mejores que esto. Podemos elegir hacernos cargo de la parte que nos corresponde.

Entender que el dolor altera el movimiento generando compensaciones que en menor o mayor plazo derivan en mayor compromiso estructural y funcional en nuestros jugadores es condición. No pain-No gain (Algo así como sin dolor no hay triunfo) debería ser reescrita a No sacrifice- No gain (Sin sacrificio no hay triunfo). Cuando el día posterior a una practica exigente o a un partido sentimos cansancio y entumecimiento en los distintos músculos del cuerpo estamos hablando de sacrificio, pero si el dolor es a nivel articular, especifico o es persistente en el tiempo entonces requiere de otro tipo de atención del que nosotros como entrenadores podemos brindar.

Cual es el valor del entrenador en esta situación. Primero reduciendo la posibilidad de favorecer la aparición de patologías asociados a la practica (y no tanto a la competencia) deportiva. Nuestro objetivo en esta instancia será 0% de lesiones durante el entrenamiento. Para esto una adecuada y pensada planificación tanto el lo macro como en lo micro, con un manejo de progresiones y regresiones en las demandas físico- técnicas y la valoración de las pausas y recuperaciones activas y pasivas es un requisito fundamental.

Por otro lado poder identificar tempranamente déficits o limitaciones en niveles básicos de movimiento con Herramientas como el monitoreo de movimiento funcional  u otras evaluaciones que considere necesarias nos permiten filtrar jugadores que presentan dolor al movimiento para referirlos oportunamente o enfrentar disfunciones no dolorosas que puedan favorecer la aparición de dolor a futuro. En esta instancia nuestros esfuerzos están dirigidos hacia la reducción de lesiones durante la competencia.

Por ultimo, en nuestros jugadores que están cursando un proceso doloroso, el poder entrenar alrededor del dolor con variantes ya sea en regresión de ejercicios o variación de los mismos es tomar en cuenta el valor verdadero de este síntoma como mensajero que clama por atención. Debemos ser lo suficientemente dinámicos y tender a la individualización de los entrenamientos en la medida de lo posible para poder seguir entrenando  a  nuestros jugadores que están cursando con un proceso doloroso y a pesar de esto siguen en competencia mientras nuestro equipo medico trata el origen del dolor. El trabajo en equipo en este punto es fundamental. Nuestro objetivo en esta instancia es poder mantener o seguir optimizando los niveles de rendimiento sin provocar dolor o mayor lesión.

Rehabilitar, reeducar, entrenar son todas partes de un mismo proceso cuyo centro es el jugador. Podemos ser mejores en este sentido, Podemos estrechar las brechas existentes. 

Aprendiendo a controlar mi columna lumbar

Continuando el articulo anterior: ¿es correcto observar la flexión de columna en el movimiento de sentadilla?

Lo que no queremos es flexionar la columna lumbar durante un ejercicio de carga. 
Primero aprender a moverse bien (movimiento) para después hacerlo con carga (ejercicio)

Las posturas sostenidas que generan stress sobre la columna lumbar muchas veces están asociadas a los trabajos de oficina y la recomendación es poder liberar periódicamente la carga realizando pequeñas caminatas o cambiando la posición evitando que esta sea todo el tiempo estática. Esto es fácil de comprender pero en el ámbito de la preparación física también podemos favorecer la sobrecarga de nuestra columna si realizamos ejercicios indebidos, cargamos la columna en flexión o adoptamos malas posturas de ejecución. No es suficiente con Hacer actividad física, sino que hay que hacerlo bien.

Es a través del movimiento que nuestro cerebro recibe e interpreta el estado de las distintas estructuras que nos componen como ser por ejemplo los distintos núcleos articulares. En este sentido queremos poder movilizar nuestra columna dentro de rangos fisiológicos tolerables para permitir reconocer los límites y poder estabilizar en una situación neutral con mínima carga. Poder balancear como una hamaca libremente mis articulaciones me permite reconocer el centro de alineación articular. No puedo estabilizar aquello que no conozco. Nuestra primer línea de defensa frente o previo a un episodio lumbar es recuperar la movilidad total para recuperar el control de la situación.

Un ejemplo para movilizar la columna de manera de generar un estimulo que favorezca el reconocimiento del área y sus posibilidades de acción es el popular ejercicio de gato contento- gato enojado en cuadrupeia (cuatro patas) que debe ser realizado de manera lenta, controlada y sin dolor alguno.

Una vez que pudimos movilizar nuestra columna dentro de su rango fisiológico de manera lenta y controlada sin dolor como vimos en el artículo previo busco el punto medio entre los extremos del movimiento realizado. Solo conociendo sus extremos puedo establecer esta ubicación. Sosteniendo esta posición voy a desplazarme hacia atrás con las caderas sin flexionar la columna lumbar. Al principio en rangos cortos de movimiento y a medida que gane control en rangos cada vez mas amplios. Lo que quiero es moverme a través de mis caderas manteniendo la columna lumbar neutra y deteniendo el movimiento antes que esta se flexione. Podemos valernos de pelotas (ver imagen) para realzar la activación de los estabilizadores del tronco mediante un empuje sobre esta con los glúteos o realizarlo lentamente sin ningún elemento percibiendo en que punto aparece la flexión lumbar.
Es decir con el ejercicio de gato contento-enojado (birdog) permite movimiento para reconocer los limites (movilidad primero) y con el ejercicio acá nombrado (rocking) busco posicionar la columna en un situación controlada durante el desplazamiento (control motor-estabilidad después). Pruébenlo a veces lo simple, no deja de ser efectivo, y ante la aparición de dolor detener la actividad y continuar bajo supervisión profesional.

Probaste hacer los ejercicios anteriormente nombrados?
Podemos autoevaluarnos previo y posterior a realizarlos para ver si existen cambios en cuanto al control de la flexión anterior de tronco (ver imagen). Recuerden que queremos poder flexionar nuestra columna lumbar en su rango fisiológico completo en distintas posiciones pero no cargarla con actividades de sobrecarga si esta se encuentra en flexión.(leer articulo anterior: es correcto observar...?).Parado sin flexionar las rodillas trato de ir con las manos en dirección a la punta de los pies. Si puedo lograrlo entonces estoy en condiciones de progresar a ejercicios de mayor complejidad. Sino entonces tengo mi próximo desafió enfrente. si aparece dolor consulte a su medico!. Los ejercicios previamente nombrados colaboran con la mejora de este patrón de movimiento. Pueden ver la semejanza entre el rocking de caderas y la flexión anterior de tronco parado?...

Webinar sobre movimiento funcional

En el día de Hoy hora a las 18 hs hora argentina estaré presentado un webinar en Vivo sobre Monitoreo Funcional del movimiento en relación al rugby y actividad física en general.Aquellos que estén interesados los invito a participar, al final de la presentación habrá un tiempo para preguntas y consultas.

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-rugby/capacitacion/webinar-de-aplicacion-del-monitoreo-del-movimiento-funcional-fms-en-planteles-de-jugadores-de-rugby-adultos-y-juveniles-busqueda-y-correccion-de-asimetrias-y-limitaciones