A la hora de planificar entrenamientos, pensa en movimiento.(Parte 1)

Es conocido el axioma de beevor que dice que el cerebro nada entiende de musculos sino, solo de movimientos, Se ha escrito infinidad de articulos a partir de este tema, gracias al cual el cerebro puede funcionar de manera rapida y eficaz conformando secuencias de movimientos encadenados en patrones.

A la hora de planificar los entrenamientos de gimnasio nos puede ser de gran ayuda pensar, no en un grupo muscular particular (ej: deltoides anterior) sino en el movimiento realizado (ej: empuje superior).

Si nos guiamos por esto entonces tendríamos:

En tren inferior: (en bipedestación o monopedestación)

Empuje(ej: sentadilla frontal)
Tracción (ej: peso muerto a un pie)

En el libro "Designing Strengh Facilities" de Mike Boyle diferencia entre ejercicios con predominio de rodillas (ej: sentadilla a una pierna) y ejercicios con predominio de cadera (ej: peso muerto, despegue gluteo) .Estos ultimos muchas veces olvidados.

En tren superior:

Empuje (Anterior)Horizontal( push up de brazos)
Tracción (Posterior) Horizontal (remo )
Empuje (arriba)Vertical( press hombros)
Tracción (abajo) vertical( dominada en barra )

Combinaciones:

Ej: sentadilla frontal a press de hombros con disco = empuje de tren inferior + empuje de tren superior.

Nos quedarian las diagonales de arriba abajo y de abajo arriba.

Ej: chop y lift.


De esta manera, podemos tener un punto de partida para  controlar el equilibrio y balance de nuestras rutinas,  planificando los movimientos para luego asignar ejercicios acordes al cliente-paciente y objetivo planteado.

Del grip de mano al pull up.

El ejercicio de pull up o dominada consiste en colgar con ambas manos de una barra con el dorso de mano hacia la cara (toma dorsal) y realizar una traccion inferior con ambos brazos para elevar el cuerpo llevando el pecho a la barra con control del tronco evitando balanceos o movimientos compensatorios.Es un ejercicio autolimitado, es decir, no podre ir mas alla de mis reales posibilidades ya que no se vale de la ayuda de maquinas para su realizacion, se apoya en un patron motor básico como el trepar y demanda un gran compromiso motor y atencional para su realización. No podemos pensar que por el solo hecho de ejecutarlo el movimiento sera incorporado de manera espontanea y eficaz.

Podemos reconocer 4 partes en su secuencia de movimiento para analizarlo de una manera simple:
El ejercicio comienza con la prension de la barra, (o previamente en la concentracion previa a la realización) sabemos la conexion neuromuscular entre los musculos estabilizadores del hombro en relación a la prensión, esto es fácil de ver si apretamos una pelota de mano simultaneamente el tono de musculos del hombro aumenta de manera refleja.

1-estabilización de musculos del tronco
2-estabilizaci¡ón de escapulas
3-tracción con ambos miembros superiores
4-descenso controlado del cuerpo

Entonces, preguntemonos que condiciones quisiera tener previo a desafiar el pull up?

Sin duda la estabilidad de tronco debe ser la adecuada y para esto el TSPU (empuje simetrico de tronco) y el RS (estabilidad rotacional ) del FMS nos dan una idea de esta cualidad.

         

La movilidad y estabilidad del hombro podemos evaluarla con la prueba del screening de movimiento funcional de movilidad de hombro (SHM) y su prueba complementaria de impingement. Necesitamos de la movilidad de la columna dorsal , estabilidad escapular y movilidad glenohumeral para la realización del pull up.

Una vez evaluados estos aspectos podemos decir que estamos preparados para desafiar el pull up? No, una vez mas (ver condiciones previas) debemos haber realizado un análisis completo de los distintos patrones motores  (FMS) para estar poder establecer prioridades de acción y tener en claro los puntos débiles a trabajar primero.

Pero estas 4 pruebas (TSPU,RS,SHM,Impingement)  me permiten tener un rápido panorama de como se encuentran las cualidades básicas de mi cliente-paciente en ese momento, de manera rápida, previo al pull up.

Una vez corroborado que este escalón fundamental esta claro y no presenta problemas, podemos iniciar con un screening de la prensión de las manos detectando asimetrias y actuando en consecuencia o simplemente entrenando su fuerza. Para esto (tanto el screening como su entrenamiento) puedo valerme de mis propias manos pidiendo que aprete sus manos con las mias, de un gripper o cualquier otro elemento que resista la prensión. Es importante en este punto observar y hacer notar la tensión del hombro paralela a la prensión de la mano. Solo necesito presionar 5 o 6 veces de manera rápida varias veces al dia sin acumular fatiga ni generar calambres en antebrazo para mejorar este aspecto.

Colocando al paciente en decubito dorsal y tomandolo de la mano para ejercer tracción en distintas direcciones con la consecuente respuesta de estabilización del hombro mediante la retracción escapular y armado del mismo es otro metodo valido para mejorar la conexión mano-hombro.Conservar la posición funcional de la muñeca es un detalle a tener en cuenta.

El solo hecho de colgar en la barra  primero, o colgar preactivando el tronco con un elástico o mediante la aplicación de empujes en pelvis anterior sobre el cliente-paciente, favorecera la óptima secuencia de activación.
Luego, desde la posicion de colgado traccionar con los hombros hacia abajo provocando el descenso de escapulas sin flexionar codos,para continuar esta secuencia.

Una vez logrado este movimiento y habiendo considerado las condiciones previamente enunciadas planteo desafiar el primer pull up, siempre buscando la correcta secuencia de activación, evitando los movimientos compensatorios como ser balanceos excesivos, elevación de hombros ,flexión de columna dorsal, etc , modificando y acotando el rango de movimiento segun la posibilidad. En este caso menos es mas, es decir el realizar el ejercicio de pull up  de manera correcta, nos permitira tener una apreciacion real de nuestra fuerza de traccion y trepa, a la vez que nos asegurara una  mayor durabilidad con menor riesgo de lesión .La última repetición es la mas importante y debe ser realizada de manera correcta.

Para esto podemos facilitar el movimiento mediante apoyo en elásticos o con patrones inversos (arriba hacia abajo con ayuda de cajón) sin sacrificar la secuencia de activación y evitando movimientos no deseados.

Algunas variantes una vez ganado el pull up son alternar dezplazamientos laterales en la barra, es decir un pull up-dezplazo a derecha-2º pull up-dezplazo a izquiera-3º pull up.

Los metodos y programas para la ganacia de fuerza son ilimitados y sera de elección por parte del profesional el acorde a cada situación pero siempre asegurandonos primero que los basamentos sobre los cuales se apoya este ejercicio han sido incorporados.

Estableciendo mínimos.

Ya dijimos que previo a la indicación de un ejercicio de rendimiento necesitabamos establecer una mínima capacidad de movimiento (ver Condiciones previas).En el caso del push up (flexión de brazos) necesitaremos hacer un screening relacionado a este ejercicio para saber en que nivel nos encontramos. Solemos ver deportistas que dezplazan grandes cargas en el ejercicio de press en banco plano y no asi poder realizar un empuje simetrico de tronco ( push up) con su propio peso de manera optima y funcional. No estamos ante un problema de fuerza sino ante un problema de estabilidad de tronco o en el mejor de los casos de programa motor. De hecho en el ejercicio de press en banco plano con apoyo de los pies el tronco descansa confortablemente en una cama de descanso permitiendo cargas mas alla de las propias y reales posibilidades de uno. ¨"El fitness se coloca por encima de la salud" segun palabras de Gray Cook que definen muy bien el concepto.
Podemos hacer un screening con la prueba de trunk stability push up (empuje simetrico de tronco) para evaluar ese patrón motor.En la misma, el cliente-paciente se encuentra en decubito ventral, pies juntos rodillas en extensión manos apoyadas en piso con pulgares a la altura de frente en varones y mentón en mujeres en la linea de los hombros. Se le pide que despegue el cuerpo en bloque, apoyandose en manos y pies.(valor de 3). Si no lo logra se le pide que baje las manos hacia el mentón en varones y hacia la clavícula en mujeres. (valor de 2).Si aun asi no logra despegar en bloque sin hiperextender a nivel lumbar, entonces este patrón presenta una debilidad que debera ser mejorada. La prueba descubre la capacidad de estabilizar el tronco previo al empuje de los brazos o la incapacidad de hacerlo. Si bien existe un componente de fuerza de brazos que influye en la prueba, es una herramienta util como parametro de evaluación de la calidad del movimiento.Imaginemos un deportista que para despegar el tronco del suelo primero moviliza sus brazos, hiperextiende la columna lumbar y luego despega el cuerpo. Es decir no logra estabilizar de buena manera el tronco previo al empuje. Ahora imaginemos ese mismo deportista realizando en press de pecho en banco con 100 kg de carga. Creo que estaremos engañandonos si decimos que podemos estar tranquilos con la utilización de esa carga. Aun mas, podre incluso seguir sumando fuerza en los brazos, sin mejorar nunca el patrón.Las consecuencias de esto son mayor probabilidad de lesión,escasa o nula participación de los musculos estabilzadores y menor eficacia de movimiento.

Entonces, para valores pobres en el empuje simetrico de tronco lo logico seria trabajar sobre este patrón de movimiento, mejorarlo,para luego volver al entrenamiento de la performance.
A la hora de repatronar, ejercicios correctivos como ser la caminata de manos, push up con apoyo de rodillas,push up inclinado o la preactivacion con elasticos del tronco son de gran utilidad para lograr el estandar de movimiento.
Una vez logrado esto, entonces puedo plantearme cuantas repeticiones eficaces de flexiones de brazos con el propio cuerpo hacer antes de incluir la sobrecarga.(dependera de la poblacion que yo tenga y los objetivos que busque,sientase libre de establecer su minimo).
Luego si aplicare sobrecarga quizas favoreciendo involucrar al tronco con ejercicios como ser press a una mano con mancuernas, press con elevacion de pies y rodillas, press en fitball ,etc. Observamos que en la mayoria de los casos se realizan estos ejercicios sin todo lo previo. (caos funcional).

Es el screening con el TSPU (empuje simetrico de tronco) suficiente para programar entrenamientos en este sentido? No, el completo analisis de los distintos patrones de movimiento (FMS) nos dira cuales son los puntos a mejorar, identificando movimientos dolorosos que requeriran de evaluación clínica y estableciendo prioridades de acción.

RESULTADOS SCREENING FUNCIONAL RUGBY.

 Se evaluaron dos equipos de jugadores de rugby del Plantel Superior de dos clubes pertenecientes a  Segunda division URBA en la postemporada 2010. El equipo A comprendido por un grupo de 36 jugadores  y el grupo B por un grupo de 20 jugadores evaluados.Los resultados promedios obtenidos para los distintos patrones fueron:

GRUPO A

Sentadilla Profunda 1.917
Paso de vallas 2.1
Estocada en linea 2.2
Movilidad Hombro 1.9
Elevacion activa de pierna recta 2.06
Empuje simetrico de hombro 2.3
Estabilidad rotacional 1.8

4 jugadores presentaron dolor en alguna de las pruebas (3 en empuje simetrico y uno en movilidad hombro) y fueron referidos para una evaluacion diagnostica.

Solo un jugador cumple con el criterio de mas de 14 puntos total sin asimetrias.

Del resto 15 presentan  uno o mas valores con puntaje de 1

El restante presenta una o mas  asimetrias  2-3 (o 3-2).

GRUPO B

Sentadilla Profunda 1.78
Paso de vallas 2
Estocada en linea 1.89
Movilidad Hombro 1.47
Elevacion activa de pierna recta 1.63
Empuje simetrico de hombro 2.05
Estabilidad rotacional 1.94

5 jugadores se presentan con dolor en alguna de las pruebas (4 en movilidad hombro y 1 en estabilidad rotacional) y fueron referidos para su evaluacion diagnostica.

Del resto 10 presentan uno o mas valores con puntaje de 1.

2 jugadores presenta asimetrias 2-3 (o 3-2)

3 jugadores cumple  con el criterio de mas de 14 puntos sin asimetrias.


Una vez obtenidos los datos se reune a preparadores fisicos presentan los resultados formulan prioridades y establece un plan de accion con ejercicios correctivos acordes a las debilidades encontradas.

Condiciones Previas.

A la hora de indicar un ejercicio debemos preguntarnos que objetivos buscamos y si estan dadas las condiciones previas básicas para la funcional (eficiente y eficaz) ejecución del mismo.Este punto es en la mayoria de los casos pasado por alto o, peor aun ni siquiera tenido en cuenta.Muchas veces aplicamos ejercicios con el solo objetivo de su ejecución ya sea en numero de repeticiones o cantidad de peso desplazado sin siquiera importar como se realiza. La tarea del profesional no termina con el solo hecho de indicar el ejercicio y suponer que con  su realizacion se corregira la técnica de ejecución, sino todo lo contrario , si las condiciones previas no estan dadas, con la exigencia y  sobrecarga lo único que haré sera resaltar aun mas las disfunciones y elevar los riesgos de lesión.
Tomemos el ejemplo del ejercicio de peso muerto a un pie con mancuerna.Si observamos sus componetes veremos que es un ejercicio con carga de peso monopodal que implica una adecuada estabilidad de tobillo-rodilla, movilidad y estabilidad de cadera, asi como un control rotacional del tronco y traslacion del peso a medida que descendemos, mas estabilidad escapulotoracica y movilidad de hombro para el control del peso aplicado.Que condiciones previas establecer?

Un Screening de Elevacion de Pierna Recta (FMS) simetrica y de valores 2-2 como minimo es un requisito básico.En este caso es facil poder observar el paralelismo entre este patrón y el ejercicio citado con la diferencia que la descarga de peso aplicada en en último al estar parado.
Un toe touch (flexión anterior tronco) funcional (toca los dedos) y no dolorosa es el siguiente paso a cumplir.
Un  Screening de Estabilidad Rotacional (FMS) simétrico y con valores mínimos de 2-2 podria ser otro requisito si lo que quiero es sumar una carga con la mancuerna.
Son estos los unicos requisitos necesarios? No. Pero, en menos de un minuto me permiten evaluar de manera rapida si el ejercicio indicado tiene sentido y una base para ser realizado o si debo dar un paso atras en su evolución a una etapa previa para trabajar sobre la calidad del movimiento para luego una vez logrado el standard poder sumar cantidad y sobrecarga.

El cumplir con estos requisitos me garantizan la correcta ejecucion del ejercicio? No.Solo me garantizan que los distintos componentes del movimiento estan presentes. Una vez indicado el ejercicios sera tarea del profesional repatronar primero el movimiento y entrenar despues el ejercicio.

Conceptos madre: Movilidad y Estabilidad.

"Resumiendo, el desarrollo del comportamiento motor se expresa en un secuencia ordenada de movimientos integrados en patrones. La actividad sensitivomotora se desarrolla en sentido cefalocaudal y proximo distal, pero el movimiento coordinado tiene una secuencia de lo distal a proximal. Los movimientos primitivos y de indole refleja se alteran en el transcurso del crecimiento, de modo que el movimiento se torna primero automático y despues deliberado.En la madurez, el movimiento funcional coordinado puede poseer aspectos automaticos y deliberados al mismo tiempo.El movimiento precede al control postural, el movimiento es necesario para alterar la posicion o postura, la postura es necesario para el movimiento deliberado.En la secuencia de las actividades del desarrollo, los patrones componentes del movimiento y la postura que constituyen una actividad, contribuyen a los componentes de otras actividades que estan en secuencia o se superponen  a ellos.El desarrollo sensorial y motor progresan juntos y son inseparables.El resultado final del proceso es un vasto repertorio de movimientos coordinados y de combinaciones de movimientos" (extraido del libro Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Voss-Ionta-Myers 3º Edicion)1985.

Si bien hace tiempo se estudia el desarrollo del movimiento algunos conceptos relacionados con la rehabilitación y entrenamiento en deporte comienzan a tomar claridad hace no mucho tiempo. Y en esto el fisioterapeuta Norteamericano Gray Cook es el primero en establecer un estandard de movimiento y poner en claro algunos conceptos madres.

Los terminos movilidad y estabilidad en un sentido amplio, Movilidad entendida no solo como flexibilidad de los tejidos sino como movilidad y indemnidad articular y Estabilidad entendida no solo como fuerza sino como indemnidad de estructuras, input propioceptivo, control del movimiento, timing de activacion muscular, alineacion postural y articular y coordinacion son dos conceptos base de la pirámide sobre la cual educar o mejor dicho reeducar los patrones básicos de movimiento para luego someterlos al desarrollo de las capacidades físicas y la adquisición de destrezas.

En primera instancia tendre que preguntarme si es que estoy ante un problema de movilidad o de estabilidad exclusivamente o de ambos para orientar mi trabajo.

En la rehabilitación o reeducación de estas cualidades es conveniente dejarse guiar por las leyes del desarrollo y crecimiento recuperando en primera instancia la movilidad dandole la oportunidad al sistema nervioso central y periferico de experimentar mayores rangos de movilidad para inmediatamente aportar estabilidad sobre lo ganado.En el bebe recien nacido podemos presenciar un máximo de movilidad sin nada de estabilidad, la cual ira adquiriendo con el paso del tiempo y suma de experiencias motrices.Esta situacion lo posiciona en una situación óptima para el aprendizaje motor.

Un ejemplo claro es aquel cliente o paciente que sin llegar a tener un toe touch completo (flexion anterior de tronco con toque de dedos del pie), pero si lo logra si le pido que lo realize sentado.(seated toe touch) Es decir, tiene la movilidad necesaria para llegar a tocar pero al pararse y descargar peso falla en la estabilidad necesaria para lograrlo.Mi trabajo estara orientado a incrementar su estabilidad en la posicion de parado.(Progresion de toe touch).

Poder conocer y comprender estos conceptos madre asi como la forma de evidenciarlos nos sera de gran ayuda a la hora de establecer prioridades y orientar el trabajo.