Del grip de mano al pull up.

El ejercicio de pull up o dominada consiste en colgar con ambas manos de una barra con el dorso de mano hacia la cara (toma dorsal) y realizar una traccion inferior con ambos brazos para elevar el cuerpo llevando el pecho a la barra con control del tronco evitando balanceos o movimientos compensatorios.Es un ejercicio autolimitado, es decir, no podre ir mas alla de mis reales posibilidades ya que no se vale de la ayuda de maquinas para su realizacion, se apoya en un patron motor básico como el trepar y demanda un gran compromiso motor y atencional para su realización. No podemos pensar que por el solo hecho de ejecutarlo el movimiento sera incorporado de manera espontanea y eficaz.

Podemos reconocer 4 partes en su secuencia de movimiento para analizarlo de una manera simple:
El ejercicio comienza con la prension de la barra, (o previamente en la concentracion previa a la realización) sabemos la conexion neuromuscular entre los musculos estabilizadores del hombro en relación a la prensión, esto es fácil de ver si apretamos una pelota de mano simultaneamente el tono de musculos del hombro aumenta de manera refleja.

1-estabilización de musculos del tronco
2-estabilizaci¡ón de escapulas
3-tracción con ambos miembros superiores
4-descenso controlado del cuerpo

Entonces, preguntemonos que condiciones quisiera tener previo a desafiar el pull up?

Sin duda la estabilidad de tronco debe ser la adecuada y para esto el TSPU (empuje simetrico de tronco) y el RS (estabilidad rotacional ) del FMS nos dan una idea de esta cualidad.

         

La movilidad y estabilidad del hombro podemos evaluarla con la prueba del screening de movimiento funcional de movilidad de hombro (SHM) y su prueba complementaria de impingement. Necesitamos de la movilidad de la columna dorsal , estabilidad escapular y movilidad glenohumeral para la realización del pull up.

Una vez evaluados estos aspectos podemos decir que estamos preparados para desafiar el pull up? No, una vez mas (ver condiciones previas) debemos haber realizado un análisis completo de los distintos patrones motores  (FMS) para estar poder establecer prioridades de acción y tener en claro los puntos débiles a trabajar primero.

Pero estas 4 pruebas (TSPU,RS,SHM,Impingement)  me permiten tener un rápido panorama de como se encuentran las cualidades básicas de mi cliente-paciente en ese momento, de manera rápida, previo al pull up.

Una vez corroborado que este escalón fundamental esta claro y no presenta problemas, podemos iniciar con un screening de la prensión de las manos detectando asimetrias y actuando en consecuencia o simplemente entrenando su fuerza. Para esto (tanto el screening como su entrenamiento) puedo valerme de mis propias manos pidiendo que aprete sus manos con las mias, de un gripper o cualquier otro elemento que resista la prensión. Es importante en este punto observar y hacer notar la tensión del hombro paralela a la prensión de la mano. Solo necesito presionar 5 o 6 veces de manera rápida varias veces al dia sin acumular fatiga ni generar calambres en antebrazo para mejorar este aspecto.

Colocando al paciente en decubito dorsal y tomandolo de la mano para ejercer tracción en distintas direcciones con la consecuente respuesta de estabilización del hombro mediante la retracción escapular y armado del mismo es otro metodo valido para mejorar la conexión mano-hombro.Conservar la posición funcional de la muñeca es un detalle a tener en cuenta.

El solo hecho de colgar en la barra  primero, o colgar preactivando el tronco con un elástico o mediante la aplicación de empujes en pelvis anterior sobre el cliente-paciente, favorecera la óptima secuencia de activación.
Luego, desde la posicion de colgado traccionar con los hombros hacia abajo provocando el descenso de escapulas sin flexionar codos,para continuar esta secuencia.

Una vez logrado este movimiento y habiendo considerado las condiciones previamente enunciadas planteo desafiar el primer pull up, siempre buscando la correcta secuencia de activación, evitando los movimientos compensatorios como ser balanceos excesivos, elevación de hombros ,flexión de columna dorsal, etc , modificando y acotando el rango de movimiento segun la posibilidad. En este caso menos es mas, es decir el realizar el ejercicio de pull up  de manera correcta, nos permitira tener una apreciacion real de nuestra fuerza de traccion y trepa, a la vez que nos asegurara una  mayor durabilidad con menor riesgo de lesión .La última repetición es la mas importante y debe ser realizada de manera correcta.

Para esto podemos facilitar el movimiento mediante apoyo en elásticos o con patrones inversos (arriba hacia abajo con ayuda de cajón) sin sacrificar la secuencia de activación y evitando movimientos no deseados.

Algunas variantes una vez ganado el pull up son alternar dezplazamientos laterales en la barra, es decir un pull up-dezplazo a derecha-2º pull up-dezplazo a izquiera-3º pull up.

Los metodos y programas para la ganacia de fuerza son ilimitados y sera de elección por parte del profesional el acorde a cada situación pero siempre asegurandonos primero que los basamentos sobre los cuales se apoya este ejercicio han sido incorporados.