COMO BALANCEAR MOVIMIENTOS EN NUESTRAS RUTINAS?

“Si entrenamos músculos olvidaremos movimientos, si entrenamos movimientos nunca olvidaremos los músculos”

El complejo Mio tendinoso es un componente del movimiento, pero por si solo no tiene valor. Necesitamos de todos nuestros sistemas,  así como del input propioceptivo y la capacidad de asimilarlo y procesarlo para producir una respuesta que se manifestara en movimiento.  En este sentido el movimiento es una conducta que se vera influenciada no solo por factores internos, físicos y emocionales sino por cuestiones externas a uno, las cuales, si bien aprovechadas pueden ser una herramienta eficaz para la reeducación, pero este punto es tema de otro articulo venidero.

Cuando vemos los ejercicios que utilizamos habitualmente podemos decir que énfasis de movimiento poseen, es decir el Press de Banco Plano es un movimiento de Empuje anterior de miembros superiores. ¿Es un ejercicio que involucra a la estabilidad de tronco? Si por supuesto, ¿Involucra a los miembros inferiores?, Una vez mas la respuesta es positiva, pero recordemos que estamos hablando de énfasis de movimiento.

Podemos encontrar varias clasificaciones de movimientos que aplican al entrenamiento en gimnasio y que nos son útiles a la hora de planificar, balancear y pensar nuestras rutinas.

Un ejemplo seria,

EMPUJE	HORIZONTAL	MIEMBRO SUPERIOR
SIMETRICO	ALTERNADO	UNILATERAL
Press de banco con barra	Press alterno mancuernas	Press un brazo con mancuerna

Siguiendo esta línea encontramos,  

Tip de coaching:

La demanda que generan los ejercicios unilaterales o alternados permite descubrir muchas veces asimetrías en el escalón del desarrollo de la fuerza que quizás pasen desapercibidas en ejercicios simétricos pudiendo actuar en consecuencia.

Existe una tendencia natural hacia las actividades de empuje tanto en miembro superior como inferior, algunos entrenadores incorporan un radio Empuje/Tracción favorable hacia las tracciones de manera de contrarrestar este efecto.

Poder pensar a nuestras planificaciones de esta manera nos permite tener un balance en cuanto a movimientos se refiere así como entrenar alternadamente empuje y tracciones o dominancias en días consecutivos en una misma área corporal con una demanda distinta.

El ejercicio de Hachazo o Chop (foto superior) encuadra en la categoría rotacional superior. ( con énfasis en la estabilidad de tronco)

EL ejercicio de puente glúteo con esferobalón (foto superior) encuadra en  tracción  de miembro inferior con dominancia de rodilla

El ejercicio de sentadilla a una pierna con apoyo posterior (foto superior) encuadra en empuje de miembro inferior unipodal.

Por ultimo, recordemos que cuando nos movemos involucramos a todo el cuerpo de una u otra manera, en este artículo nos referimos al énfasis que uno hace a la hora de pensar en planificar y balancear nuestras rutinas.

PROGRESIONES 1: CONTROL MOTOR DE CADERAS-TRONCO

El control motor y estabilidad de la rodilla en el movimiento dependerá en parte de la acción de los estabilizadores de la cadera para mantener alineación articular y optima transferencia de energía.

Nos es la intención de este articulo profundizar los mecanismos intervinientes sino presentar una posible progresión de ejercicios para el entrenamiento de este componente tan importante.Como siempre el diablo esta en los detalles así que a prestar atención.

Como condiciones Fundamentales previas quisiera encontrarme sin asimetrias en elevación activa de pierna recta y un patrón de estabilidad rotacional que cumpla un estándar mínimo (2-2)

1-Foam roll glúteos (ver articulo Foam roll )

2-Ejercicio de almeja : glúteos en decubito lateral

10 repeticiones por lado correctamente realizadas sirven para despertar 




Coach tips


Columna lumbar neutra
Borde interno de pies en contacto
caderas flexión 45º y progresar. Rodillas flexion 90º

3. Puente glúteo a un pie y sostengo 6" por lado

        Coach tips

         Columna lumbar neutra

         Tobillo del pie de apoyo a 90º o planta apoyada según criterio.

         Mantengo rodilla contra torso al elevar.

         Liberar tensión isquios entre series

         Pie de apoyo alineado

                                                   

Atención.Pie apoyo rotado externo NO

libero tensión

         4- Flexión de cadera con activación de tronco.

             Coach Tips

         

       Pies juntos

       Tronco se mantiene sin movimiento

       Tracción elástico suave sin colgarse

       Movimiento en cadera solamente

Atención. NO flexionar columna.NO colgarse del elástico

        5- Peso muerto a un pie

 Este es uno de nuestros objetivos. Ejercicio complejo que requiere en si mismo una progresión.

         Coach tips

        Mover en primer instancia la pierna que péndula hacia atrás extendida (busco largo)

        la cadera guía el movimiento, el resto acompaña

        20º flexión de rodilla y sostengo

        Acoplo dorsales al movimiento al incorporar peso.

        Columna siempre alineada.

        

       Progresión

1. peso muerto con la pared en el lateral
2. peso muerto de alcance con la pared de frente
3. peso muerto con bastón
4. peso muerto con carga simétrica
5. peso muerto con carga asimétrica opuesta al apoyo

    

        Al ser estos ejercicios asimetricos podemos ir autoevaluandonos de uno y otro lado para progresarlos. Recordar respectar los tiempos para la adquisición del movimiento antes de progresar y-o cargarlos.

EL diablo esta en los detalles....

        

         

Formación fundamental del jugador: comprendiendo sus cimientos.(actualización)

¿Cual es mi punto de partida para pensar en desarrollar un jugador completo? Sin duda el conocer tanto las fortalezas como debilidades con las cuales se nos presentan es una condición básica de inicio.

El tener claro la jerarquía de los distintas cualidades y capacidades de nuestros jugadores y como se interrelacionan nos ayuda a tener un mapa en pos de nuestros objetivos.

El saber donde nos pararmos con respecto al movimiento, su comprensión y sus distintas facetas dentro del entrenamiento nos permite enfatizar en lo importante para cada momento.

 

“El movimiento precede al control postural, el movimiento es necesario para alterar la posición o postura, la postura es necesaria para el movimiento deliberado. En la secuencia de las actividades del desarrollo, los patrones componentes del movimiento y la postura que constituyen una actividad, contribuyen a los componentes de otras actividades que están en secuencia o se superponen a ellos. El desarrollo sensorial y motor progresan juntos y son inseparables. El resultado final del proceso es un vasto repertorio de movimientos coordinados y de combinaciones de movimientos" (extraído del libro Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Voss-Ionta-Myers 3º Edición 1985.)

 

Si bien hace tiempo se estudia el desarrollo del movimiento algunos conceptos relacionados con la rehabilitación y entrenamiento en deporte comienzan a tomar claridad recientemente. Y en esto el fisioterapeuta Norteamericano Gray Cook busca establecer un estándar de movimiento y poner en claro algunos conceptos madres. Una de las herramientas que utiliza dentro del sistema de movimiento funcional que lidera es el screening de movimiento funcional, Una seria de 7 pruebas de movimiento que desafían patrones básicos en cuanto a su movilidad y estabilidad en busca de asimetrías y limitaciones.

 

 

 

 

Los términos movilidad y estabilidad se expresan en un sentido amplio entendiendo la movilidad no solo como flexibilidad de los tejidos blandos, sino como un rango articular libre y completo en relación a movimientos mas o menos complejos (para citar un ejemplo, la capacidad de mantener la planta de pie apoyada en el suelo al realizar una sentadilla, es decir dorsiflexión de tobillo dentro de un movimiento global).

 

 

 

Estabilidad entendida como la habilidad de controlar el movimiento frente a la presencia de un cambio potencial. Comprende no solo la fuerza, sino la indemnidad de estructuras involucradas en el movimiento, el input propioceptivo, el tiempo de activación muscular, la alineación postural y articular y la coordinación del movimiento. La estabilidad precede a la fuerza.

Hoy día el termino estabilidad tiende a ser reemplazado por control motor de manera de no confundirlo con balance o equilibrio.

Estas cualidades son  base de la pirámide sobre la cual educar, o mejor dicho reeducar los patrones básicos de movimiento para sobre ellos apoyar  el desarrollo de las capacidades físicas y la adquisición de destrezas.

 

 

 

 

El fin buscado es ni más ni menos que formar un jugador completo desde el área de movimiento, la nutrición y la mente.

 

 

En primera instancia tendré que preguntarme si es que estoy ante un problema de movilidad o de estabilidad exclusivamente o de ambos para orientar mí trabajo.

 

En la rehabilitación o reeducación de estas cualidades es conveniente dejarse guiar por las leyes del desarrollo y crecimiento recuperando en primera instancia la movilidad si así fuera necesario, dándole la oportunidad al sistema nervioso central y periférico de experimentar mayores rangos de movilidad para inmediatamente y aprovechando esta ventana de oportunidad, aportar estabilidad sobre lo ganado.

 

 

               

En el bebe recién nacido podemos presenciar un máximo de movilidad sin nada de estabilidad, la cual ira adquiriendo con el paso del tiempo y suma de experiencias motrices sin necesitar de coaching ni instrucción. Esta situación, lo posiciona en una situación óptima para el aprendizaje motor.

 

 

100% MOVILIDAD----0% ESTABILIDAD 

 

Un ejemplo cotidiano, es el jugador que sin llegar a tener un toe touch completo (flexión anterior de tronco con toque de dedos del pie), lo logra si le pido que lo realice sentado. (Seated toe touch) Es decir, tiene la movilidad necesaria para llegar a tocar, pero al pararse y descargar peso falla en la estabilidad necesaria para lograrlo. Mi trabajo estará orientado a incrementar su estabilidad en la posición de parado.

 

La rigidez que se presenta en parado en isquiosurales puede deberse NO a un acortamiento, sino a una reacción en defensa del sistema nervioso debido a la falta de estabilidad en ese patrón motor. No siempre la solución es estirar los tejidos blandos que aparentan estar retraídos.

Poder conocer y comprender estos conceptos madre así como la forma de evidenciarlos nos será de gran ayuda a la hora de establecer prioridades y orientar nuestro trabajo como preparadores físicos o entrenadores.

 

COMO ABORDAR LOS RESULTADOS FMS DESDE UNA PERSPECTIVA DE EQUIPO:RUGBY

¿Como abordar los resultados del FMS encontrados en la postemporada desde una perspectiva grupal en el caso citado en el articulo anterior de un plantel de Rugby de Primera División URBA?

La  utilización de herramientas como el screening de movimiento funcional nos permite detectar falencias en nuestros jugadores y asignar prioridades para su corrección.

El contar con esta información nos permite individualizar y personalizar los objetivos para cada integrante de un equipo, pero tambien podemos , observando las tendencias grupales sacar conclusiones y implementar acciones tendientes a revertir las debilidades encontradas en el equipo.

Tomando de ejemplo en diagrama del articulo anterior podemos determinar rapidamente prioridades a saber:

Primero valores 0 .

En el caso citado, los patrones de movilidad de hombro, empuje simetrico de tronco y estabilidad rotacional presentan el mayor numero de jugadores con dolor al movimiento. Tener en cuenta que estas tres pruebas poseen una prueba complementaria a la prueba principal diseñada para detectar dolor.

Veamos lo mas usual de encontrar.

El dolor se presenta en el caso de las prueba de movilidad de hombro en las estructuras propias del hombro (no implica que este sea su origen causal) ya sea en la prueba principal o la complementaria.
El dolor en las pruebas de empuje simetrico de tronco o su complementaria  puede presentarse habitualmente en columna lumbar y-o hombros y-o muñeca.
El dolor en la prueba de estabilidad rotacional suele presentar dolor en hombro (en la prueba complementaria de triple flexion ) y-o dolor lumbar o de rodilla-tobillo.
Es valido aclarar que sea donde sea la ubicación del dolor la prueba se puntua con 0.

LA conducta a seguir es REFERIR  a un profesional con formación clinica para que profundize en la evaluación y poder ponerse de acuerdo en las conductas a seguir desde todas las areas.
Una vez respetado este punto tendremos que encarar acciones que puedan complementar y colaborar con la desaparición del dolor entrenando alrededor de este (ya ahondaremos en este tema) y nunca con dolor .

Tres intervenciones generales frente a la situación planteada que pueden influenciar en la mejora de estos patrones a nivel grupal serian:  (recordar que son recomendaciones grupales, en casos particulares podra proponerse distintas estrategias de acción)

INCORPORAR LA REEDUCACIÓN DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA COMO METODO DE RESETEO.
Ya sea en la entrada en calor o en la vuelta a la calma el reeducar la respiración es un excelente metodo para resetear el sistema , relajando no solo musculos del cuello sino musculos de la espalda baja.

INCORPORAR EL AUTOMASAJE DE PUNTOS GATILLOS
En especial en la zona de columna dorsal para favorecer la movilidad de la misma (base del hombro) y en la zona de gluteos y caderas.

INCORPORAR EJERCICIOS DE MOVILIDAD DORSAL Y DE CADERAS
Ejercicios como el push up de yoga, el despegue gluteo y el 90-90 dorsal correctamente realizados ( el diablo esta en los detalles) permiten mejorar la movilidad en la zona dorsal y caderas permitiendo que zonas como la columna lumbar y hombros puedan funcionar con normalidad.

Segundo valores con 1

LAs pruebas con tendencia a la movilidad como la elevación activa de la pierna recta y movilidad de hombros presentan un numero de casos elevado (7)  con lo cual podremos implementar dentro de los movimientos preparatorios (mas alla de abordar con ejercicios correctivos los casos particulares) algunos ejercicios grupales generales que esten relacionados con estos patrones  sirvan para mantener los niveles en aquellos que cumplen el estandar y mejoren aquellos que estan por debajo.

Las pruebas de  empuje de tronco (push up) y la sentadilla son patrones altamente relacionados requiriendo el dominio del control del tronco simetrico ambos. Mejorar el patron de empuje de tronco es prioritario y muy facil de reeducar (entender que no es un deficit de fuerza sino de control motor) mediante tecnica de ERN ( entrenamiento reactivo neuromuscular) o incorporación de ejercicios como el de caminata de manos correctamente realizado por ejemplo en nuestro contexto grupal.
Con respecto la sentadilla podre reestructurar su entrenamiento mediante una progresión que me permita tanto avanzar como retroceder en su nivel de acuerdo a como responda el atleta en cuestión para mantener los niveles de fuerza minimizando riesgo por fallas de control motor.

Tercero valores con 2

Es aqui donde queremos encontrar a la mayoria sino todos nuestros jugadores en este escalon de movimiento fundamnetal- No hay reestricciones para ellos en cuanto a entrenamiento sino solo las propias y logicas para optimizar su rendimiento con el minimo riesgo de lesión.

Cuarto valores con 3

No hay reestricciones para ellos en cuanto a entrenamiento sino solo las propias y logicas para optimizar su rendimiento con el minimo riesgo de lesión.

El abordaje propuesto es desde una perspectiva de grupo viendo los resultados generales, esta desde ya la posibilidad de enfrentar cada situación en particular y dependera del contexto de cada equipo y del compromiso de las partes  intervinientes.

GRAFICO CON RESULTADOS FMS RUGBY

Resultados de screening de movimiento funcional evaluado en un equipo a 28 jugadores de Plantel Superior de Rugby de un Club de Primera Divisón Campeonato URBA. Postemporada 2011
SP= sentadilla profunda
PV=paso de vallas
EL=estocada en linea
EAPR=elevación activa de pierna recta
MH=movilidad de hombros
EST=empuje simetrico de tronco
ER=estabilidad rotacional
Puntaje 0 = presentan dolor al movimiento o en prueba complementaria
Puntaje 1= no cumple con minimo estandar
Puntaje 2= cumple el estandar con compensaciones
Puntaje 3= cumple el estandar sin compensaciones y con excelencia

DEFINIENDO TERMINOS

MOVIMIENTO FUNDAMENTAL

Patrones motores básicos (comun a toda la especie humana) y primitivos (maduran en los primeros años de vida) sobre los cuales se apoya el desarrollo de las capacidades físicas y las destrezas especificas.

CON RESPECTO A .....

¿Poder acotar el screening del FMS utilizando solo algunas de sus pruebas ?como por ejemplo
sentadilla profunda
empuje simetrico de tronco
elevación activa de pierna recta
movilidad de hombros
deporte rugby


Una breve intro sobre FMS...
El Screening Funcional de movimiento nos brinda un pantallazo (screen=pantalla) para inspeccionar patrones de movimiento básico comunes a todos los seres humanos. Se compone de 7 pruebas de movimiento: sentadilla profunda (SP),estocada fija (EF),paso de vallas(PV),elevación activa de la pierna recta(EAPR),movilidad de hombros(MH), estabilidad rotacional (ER)y empuje simetrico de tronco(EST).
En su libro Movement (creador del FMS) plantea la posibilidad de adaptar la toma de pruebas, en este caso para pacientes (no atletas) en casos particulares.
El screening esta pensado para no dejar nada afuera con una serie de cuatro filtros que incluyen la deteccion del dolor , asimetrias, limitaciones al movimiento y la redundancia de movimientos (es decir un mismo componente aparece en varias pruebas para verificar la consistencia de un hallazgo) . Tambien encontramos 5 pruebas asimetricas (es decir que evaluo de cada lado) y 2 simetricas.
Tres pruebas inspeccionan los 3 apoyos posibles a realizar,el apoyo simetrico: sentadilla, el apoyo asimetrico:la estocada y el apoyo monopodal: el paso de vallas. Dos pruebas observan la movilidad alternada de miembros : elevación activa de pierna recta (MI) y movilidad de hombros(MS) y las dos restantes la estabilidad de tronco simetrica el push up o empuje y rotacional.
LA jerarquia del FMS para enfrentar las disfunciones encontrados en la evaluacion implica atacar los patrones mas primitvos en primera instancia (EAPR y MH) para luego los patrones con un componente mas especifico de estabilidad (EST y ER) y por ultimo las tres pruebas mas globales (EF,PV y SP)

No hay estudios sobre protocolos acotados , de hecho acotarlo dejaria de ser el screening FMS tal cual descripto por sus autores. No por esto, pierde valor el hecho de hacerlo si considero que me es util a mi realidad actual. De hecho TPI (titlest Performance Institute) Diseño un protocolo de evaluación con la filosofia de FMS adaptado al golfista que les fue util a su realidad. Tambien encontramos estudios que imitan o amplian EL FMS como un estudio publicado en el 2011 en el Scandianvian Journal of Medicine and Science in sports De Frohm y col donde presenta un serie de nueve pruebas funcionales orientadas a la evaluación de atletas.

Lo que no hay que perder de vista es que los movimientos evaluados son fundamentales (básicos y primitivos) comunes a toda la especie humana y este es el sentido del FMS tal cual fue diseñado.
Pero analicemos la pregunta en cuestion y veamos las caracteristicas de las 4 pruebas planteadas.
La sentadilla profunda como el push Up o empuje de tronco son patrones simetricos ambos. Si nos fijamos en la jerarquia de estas dos pruebas el patrón mas complejo de la sentadilla requiere dentro de sus componentes de la estabilidad simetrica de tronco, Es decir puede pensarse que el push up o mejor dicho la habilidad de poder estabilizar el tronco en movimientos simetricos "vive" dentro de la sentadilla.(recordar el filtro nombrado previamente de redundancia).

Tengo que tener en cuenta que un atleta bien entrenado es un especialista de la compensación y muchos de las limitaciones no se veran en su real magnitud en los patrones simetricos, pero no asi en los asimetricos donde cualquier diferencia es notoria.

Las restantes 2 pruebas planteadas (EAPR y MH) tienen un alto componente de movilidad y como dijimos anteriormente descubriran limitaciones primitivas al movimiento y tendran jerarquia a la hora de plantear correciones.

Con lo cual tendremos utilizando estas 4 pruebas tendremos:

Una apreciación de la movilidad alternada de miembros superior e inferior del atleta.
Una apreciación de la estabilidad basica y simetrica de tronco.
Una apreciación del patrón de movimiento de la sentadilla.

No estaremos evaluando:
LA habilidad para estabilizar el tronco en movimiento rotacionales ( ER , EL, PV)



Se suele asociar a nuestro deporte con la sentadilla profunda por las posturas adoptadas en el scrum, line , tackle ,etc pero no podemos dejar de analizar el componente rotacional (multidirecciona) del mismo (cambios de paso, movimientos de corte, lineas de carrera) directamente relacionados con los fundamentos de ER,PV y EL.

Mi consejo seria para no dejar nada afuera , SI esta la posibilidad de dividir en dias la evaluación, realizarla de manera completa, pudiendo armar estaciones con distintos evalaudores. Posteriormente en caso de detectar puntos debiles, reevalaur periodicamente solo el punto debil para ver su evolución para optimizar los tiempos y no desgastar a los jugadores ni perderse en el mundo de los cientificismos y la correciones eternas.

Mas importante que reevaluar el punto debil (que es importante) es que nuestros jugadores conozcan cuales son sus puntos mas básicos a mejorar, muchas veces ignorados por ellos , de manera de comprometerlos en el desarrollo de su maximo potencial y la transferencia que uno observa cuando esto sucede a todos los movimientos ya sean fundamentales o complejos.

LA reevalaucion por parte del coach es permanente y debemos entrenarnos para ver los componentes del movimiento en cada acción

Bienvenido 2013

Proximamente estare relanzando el año con una serie de actualizaciones de articulos que fueron fundadores del blog.

Entrenamiento en Rugby

Recibi una invitacion para sumarme a un grupo de trabajo relacionado al entrenamiento en rugby en la pagina http://g-se.com/es/ . Proximamente estare actualizando el blog y escribiendo articulos. Tambien presentando un Webinar sobre como pensar el movimiento en los atletas presentado la perspectiva de los nucleos articulares desarrollado por Gray Cook y Mike Boyle. Ni bien tenga novedades actualizo.

ATHLETES PERFORMANCE MENTORSHIP

 

Distintos centros de entrenamiento utilizan los principios de movimiento funcional para sus metodologias de trabajo. Athletes performance es internacionalmente reconocido como uno de ellos.

La proxima semana tendre la posibilidad de asistir al mentorship en chile para seguir invirtiendo en la pasión que uno practica dia a dia que es ni mas ni menos que intentar influir de manera positiva en otras personas para su desarrolllo físico (y mental).

A la vuelta les contare mi experiencia.

Para ubicarnos, Athletes performance utiliza dentro de su pilar de movimiento el Screening de movimiento funcional  ( cuyo diseño y origen pertenece a Gray Cook y Lee Burton, quienes sin tener participación en APerformance contituyeron una estructura alrededor de SISTEMA DE MOVIMIENTO FUNCIONAL (FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEM) donde tuve la oportunidad de capacitarme en todos sus niveles FMS 1 y 2 SFMA 1 y 2 ampliando radicalmente mi metodo de abordaje del movimiento).  El FMS o screening de movimiento funcional  es una herramienta que forma parte del FMS como sistema. (no confundir).

El aprendizaje y la comprensión es un proceso de evolución y llego el momento para asistir a AP.

Queria compartir mi entusiasmo...

Posición de semi arrodillado Parte 2.

La posición de semi arrodillado es una postura transicional en la evolución motora humana que nos permite transitar desde cuadrupeia hacia la posición de parados. Alguna vez observaron a un bebe realizando el rocking en cuatro patas balanceando delante y detras incansablemente por un tiempo que varia segun cada niño. No esta mas que experimentando a travez del movimiento y sentando las bases de estabilidad y control motor para iniciar el gateo y pasar hacia una nueva posición de semi arrodillado. Los escalones de evolución motora en el niño sano se repiten una y otra vez sin necesidad de coaching alguno por los padres que observan extasiados cada nuevo avance.

La posición de cuadrupeia es una posición mas estable con cuatro puntos de apoyo y una gran base de sustentación , situación que cambia radicalmente al pasar a semi arrodillado donde solo dos puntos de apoyo y una base mas o menos estrecha segun la posición en que coloquemos los pies nos sostienen. Experimentaron la prueba de Parte 1 del articulo? Sino vuelvan a la parte 1 del articulo.

Veamos que buscamos al realizar la prueba ya citada.

En primer lugar si trabajo con un cliente o paciente, permitir la oportunidad de resolver la situación brindando solo las consignas básicas y permitir que experimente la posición asi como nosotros poder observar su estrategia. Ansiedad afuera!!!

Las consignas serian;

 Colocar una rodilla en tierra

 Tratar de mantenerse erguido ,lo mas alto posible

 Brazos al costado del cuerpo.

Los puntos claves que vamos a observar nosotros;

 1.Cadera justo por encima de la rodilla de apoyo, ni por delante apoyandose en tejidos blandos pasivos (capsula ,ligamentos) ni por detras reclutando los flexores de cadera en exceso. Dos situaciones que podemos ver como estrategia cuando existe potencialidad de mejora por deficits de control o falta de experiencia en el movimiento.

En exceso hacia adelante no!!!!!



En exceso hacia atras no!!!

 

 

 

 

Cadera justo por encina del apoyo  si!!!

 

 

 

2. La pierna posterior apunta derecho hacia atras.

 

3. Pie de atras en punta o no???  En principio dejar la posición mas cómoda según la persona.

 

4. Pelvis simétrica (caderas alineadas)

 

5. Cabeza alineada sobre el centro de gravedad, musculos del cuello relajados!!!!!

 

6. La rodilla de apoyo es quien mas carga peso , el pie de adelante preferentemente de balance con un apoyo suave.

 

7. Alineación pelvis -hombros , una vez mas , mantenerse erguido!

 

8. Empezar ancho de hombros con los apoyos e ir angostando segun el limite de la habilidad para balancear la posición.

 

9. Respiración diafragmatica relajada!!!!

 

Tres consideraciones mas antes de pasar a la parte 3 del articulo.

 

Chequear repetidamente para poder ver la progresión y cambios que puedan aparecer al experimentar la posición.

 

Ir en busca de una estrategia de bajo umbral (ya desarrollaremos este termino en el futuro), es decir no necesito de toda mi fuerza y musculos respiratorios accesorios, musculos del cuello y cara, planta de pie , etc para lograr balance. Solo requiere de la correcta activación de los musculos estabilizadores de tronco ,pelvis y una  relajada mecanica respiratoria y hacia ahi es donde debemos apuntar la busqueda de la eficiencia.

 

Recordar Permitir experimentar la posición antes de corregir!!!

 

Hay mas ........

 

 

 

 

 

 

 







Posición de semi arrodillado

Autoevaluación de Estabilidad en Half Kneeling (medio arrodillado)

Hagan una prueba:

Coloquen una toalla o colchoneta donde apoyar una rodilla y manteniendo el cuerpo erguido, con brazos colgando relajados al costado del cuerpo, traten de alinear ambos pies y rodillas para  sostener la posición.

En caso de no poder sostener la posición abrir la base hasta encontrar balance. Comparo un lado con el otro. Existen diferencias?

Si la respuesta es positiva entonces hemos descubierto una asimetría que es pausible de mejora.

 

En el próximo artículo ahondaremos sobre este tema en particular. Mientras tanto permítanse experimentar esta prueba.

A RODAR...

 

 

 

La cara anterior del muslo y en especial el recto anterior del cuadriceps es una area que si bien costara al principio debido a la sensibilidad en especial despues de un entrenamiento exigente con la regularidad se vera beneficiada por la aplicación de esta técnica.

 

Puedo dividir en sectores superior en inferior para realizar el masaje que requiere un correcto control del tronco durante su ejecución.

 

Una vez dominado el movimiento puedo cruzar las piernas de manera de aplicar mas presión o colocar las dos por separado sobre el rolo para masajear para distribuir la presión en caso de que no se tolere aún tal cual muestra el video.

 



 

 

PROGRESIONES Y REGRESIONES.

Es tan importante el tener el criterio de dominar las progresiones de ejercicios como las regresiones.
Ya hemos comentado la importancia de las progresiones en

http://www.facebook.com/pages/Rhbenmovimiento/250256401762591

pero tan importante como progresar es saber cuando preciso de dar un paso atras para sentar mejor base y poder avanzar con mas potencial y menos riesgo. La tendencia a hacer el ejercicio propuesto a pesar de todo NO es aconsejable y requiere de expertise y profesionalidad poder detener una actividad propuesta y regresar a un estadio de complejidad anterior.

Cuando uno explica el motivo del cambio el atleta o cliente entiende y siente que  lo esta cuidando y que por delante tiene un desafio nuevo para mejorar. Los ejercicios deben ser "ganados" en buena ley y no regalados , Recordar que no somos entretenedores del ejercicio sino profesionales de la salud y el entrenamiento.

A continuación 4 ejercicios progresivos de distinta complejidad,

Objetivo;

Control motor del tronco en antiextensión.

Consigna; no permitir la extensión de la columna lumbar durante el movimiento. Sostener alineación pelvis , columna y cabeza.

Rango; aquel que sea posible de controlar pudiendo introducir los ejercicios con rangos progresivos de movimiento.

Ejercicio 1

Puente o plancha frontal (bottom up) con movilidad en tobillos.

Podemos pensar en regresiones para este ejercicio?

Sin duda. Les dejo para que resuelvan.

Algunas progresiones pueden ser las que se ven en el siguiente video.

Tener en cuenta que si bien son ejercicios antiextensión en el recobro evitar la flexión de la columna para en lugar de esto moverse desde las caderas.

Recordar lo importante no es solo el ejercicio que seleccionemos sino el criterio en cuanto al momento en que apliquemos cada uno.

Calidad de movimiento primero.

A RODAR... TENSOR

Uno de las regiones mas sensibles a la hora de aplicar técnicas de automasaje es el tensor de la fascia lata y su cintilla asi como el lateral del muslo en general, por lo que se recomienda comenzar con puntos de presión regulados con la carga de mas o menos peso y luego dividir en 3 zonas superior,media e inferior para realizar el auto masaje progresivo. La tensión a veces cerca de lo máximo tolerable debera ir cediendo con la regularidad de aplicación.

Si existe dolor en el hombro de apoyo no permite la aplicación de esta técnca debiendo buscar variantes con el uso de palos de masajes .

A RODAR...ISQUIOSURALES

Excelente primer paso para recuperar los isquios previo a elongar.

Tips de ejecución.

Puedo cruzar las dos piernas como muestra el video para mas presión o solo apoyar una sobre el rolo y la otro flexionada en el piso, esta ultima me permite mediante pequeña rotación interna masajear mas sobre la masa de los semis y aductor mayor y con una leve rotación externa incidir sobre el bíceps femoral.

A RODAR....FOAM ROLL CADERA

Hay que tener en cuenta que personas añosas o con poca movilidad pueden encontrar problemas con la técnica a continuación descripta, pero en su variante mas suave sin cruzar la pierna es de mas fácil aplicación aunque su efecto menos profundo. En el caso de este tipo de personas uno puede apoyarse en una pelota de esfero dinamia para cargar el peso mientras se sienta sobre el rolo.

El apoyo es sobre los rotadores de la cadera (no en protuberancias oseas sino en la masa muscular entre las mismas) , en su primer versión sobre el glúteo inclinándose levemente de lado y en la segunda variante cruzando la pierna para exponer piramidal y demás rotadores mas profundos.

Tips de ejecución

 Ser progresivo con la presión ya que en un principio suele ser una zona muy sensible. Como en un estiramiento el disconfort es contemplado en este tipo de técnicas.

Si existen molestias o impedimentos en cargar el hombro de apoyo o en personas obesas o años apoyarse con un pelota de esfero dinamia.

Evitar la flexión excesiva en la columna lumbar.

A rodar....

A RODAR....

Hablamos previamente de manera breve de las virtudes del Foam Roll o de la técnica de auto masaje con distintos elementos, a continuación veremos algunos videos y tips para su utilización de fácil aplicación en el ámbito de equipos o de manera individual.

Región Dorsal

 La importancia de la movilidad torácica y su capacidad de extenderse es uno de los cimientos en la movilidad del hombro. Para favorecer esto veremos dos técnicas , una de automasaje y otra de auto manipulación.

Auto masaje.

Tips de ejecución

Los brazos por delante permiten exponer los musculos interescapulares.
Variante : colocando manos trasnuca sosteniendo la cabeza es factible, en especial si existe mucha tensión en la zona cervical.
Elevo caderas y movilizo con fuerza de piernas.
Entre 10  a 15 rolidos en un contexto de grupo como movimiento preparatorio.
Mayor cantidad en un contexto clínico o de regeneración es recomendable.
Evitar el movimiento de la columna lumbar manteniendo la misma estable.
Movimientos cortos es una zona para luego ir desplazando a lo largo de columna dorsal (no cervical-no lumbar)

Auto manipulación.

Tips de ejecución.

Manos trasnuca, columna lumbar estable , apoyo rolo en columna dorsal baja o media o alta según elección, extiendo y abro columna dorsal con inspiración de manera lenta y controlada.
Caderas de mantienen apoyadas en todo momento.
Importante no movilizar lumbar sino mantener estable con activación del core.
Vuelvo desde la máxima extensión espirando y desplazo un segmento por encima o por debajo.

Nota al pie: La beba que aparece en imagen es  mi hija y no hay como detenerla!!!! disculpas.

 Mas info por delante...
A rodar!

 

IMFORMACIÓN+EDUCACIÓN+COMPRENSIÓN

Hoy día recibimos toneladas de información relacionada con el tema que busquemos gracias al ciberespacio en todas sus variantes. Muchas veces escuchamos comentarios y relatos sobre las distintas metodologías de trabajo de distintos lugares. El mayor error de nosotros como profesionales fue copiar esta información sin permitir el proceso de comprensión que se esconde detrás de cada herramienta metodológica. En parte por seguir estando "actualizado" pero en su mayoría por carecer de un sistema propio que me permita discernir lo utilizable según mi contexto.

El estar informado es solo una parte de nuestra educación.  Es quizás el disparador para ahondar en el estudio y terminar comprendiendo para así poder elegir el mejor camino posible hoy (quizás mañana sea otro el camino, y el cambio es bueno)  para lograr los objetivos propuestos. El conocer algo no implica comprendelo. El procesamiento de esa información nos empuja al crecimiento como personas y profesionales.

"Somos lo que repetidamente hacemos, la excelencia no es un acto sino un habito"

Permitamos el tiempo y el proceso que implica la comprensión de los conceptos. Permitamos el cambio permanente. Adoptemos el habito de indagar mas. No nos quedemos solo con lo que vemos.