Un blog para mis amigos.....

 Este blog va en homenaje a mi grupo de amigos que lucha por empezar o retomar alguna actividad física que compense los avatares de la vida cotidiana, mientras estén en esta búsqueda pueden empezar con esto.

verano del 90

Tim Ferris Autor de 4 hour body entre otros libros investiga y nos habla sobre la DME (dosis mínima efectiva) es decir lo mínimo necesario para causar un impacto lo mas grande posible.

Siguiendo este concepto acá les mando una rutina rápida que puede ser realizada diariamente para romper la inercia  y arrancar a mover el cuerpo cuando no estoy haciendo nada.

Es fácil pero los detalles de ejecución importantes.

3 ejercicios

1 -puente glúteo

tener en cuenta:

- pies, rodillas y caderas alineados, apoyo talones (que no roten afuera pies)
- columna lumbar estable, cabeza apoyada brazos al costado cuerpo.

Donde se debe sentir:

-mayormente en glúteos y caderas, en menor medida isquiosurales (parte posterior de muslo), si se siente mas en isquios entonces flexionar un poco mas las rodillas acercando pies hacia la cola.

2- puente o plancha frontal

ver detalles de ejecución en blog anterior (empuje de tren superior) http://rhbenmovimiento.blogspot.com.ar/2013/07/elmovimiento-de-empuje-en-tren-superior.html

En este ejercicio a diferencia del anterior vamos a sostener por 10 segundos en principio (si no llego no importa hago 2 x 5 segundos con mínima pausa.

Ver detalles en blog anterior!!!!

3- flexiones de brazos

tener en cuenta:

-codos apuntan hacia abajo a 45º , no abiertos hacia afuera.
-tensión es abdominal , no lumbar, entonces evito la curvatura excesiva lumbar rotando la pelvis levemente hacia posterior
-nariz baja hasta casi tocar el suelo.

donde lo debo sentir:

en brazos y pared abdominal, no en lumbares.

con la columna lumbar así NO. demasiada tensión lumbar

alineación correcta
codos apuntan abajo

Si me resulta muy difícil entonces 2 opciones mas fáciles para optar, los detalles de ejecución a respectar son los mismos.

con elevación es mas fácil

con rodillas apoyadas mas fácil

Ahora que están los ejercicios hacemos lo siguiente

Despegue glúteo + plancha frontal + flexiones de brazos

20 repeticiones+ 10 segundos + 10 repeticiones
20 repeticiones+ 10 segundos + 8 repeticiones
20 + 10 + 6
20 + 10 + 4
20 + 10 + 2

seria 20 repeticiones de despegue glúteo seguido de 10 segundos de plancha frontal (o 5 + 5 si necesario) mas 10 flexiones de brazos.

Respeto el numero de ejercicios (puedo hacer las variantes mas fáciles si no llego al numero) y lo hago todo sin prisa pero sin pausa hasta el final.

total 100 despegues glúteos (tracción tren inferior base)
        50 segundos en plancha (control de extensión lumbar -estabilidad tronco)
        30 flexiones de brazos (empuje de tren superior base)

Me van contando como les va

abrazo grande.....

ESCALADA, UN NUEVO DESAFIO

Este blog arranca con una historia personal. Hace casi un año atrás y habiendo tomado la decisión de dejar de jugar al rugby luego de 34 años de disfrutar en la cancha quería poder encontrar alguna actividad que pudiera no solo entrenarme sino que represente un  nuevo desafío pero a la vez que tenga transferencia a otros ámbitos de la vida y a sus vez sea una inversión en salud e independencia para el futuro y se complemente con el entrenamiento habitual de uno. Eran muchos requisitos para cumplimentar por lo cual la elección derivo en una de las actividades más auto-limitadas que existen. Cuando hablamos de auto-limitados nos referimos a una actividad en la cual los logros son directamente proporcionales a las posibilidades reales de uno. Donde se requiere un 100% de compromiso con la actividad que uno esta haciendo a cada momento. Donde nos enfrentamos al límite de nuestras habilidades una y otra vez porque esa es la manera de seguir creciendo. 

la cinta demanda un bajo compromiso con la actividad que estamos haciendo

las demandas del correr en la montaña implican un compromiso total 

Finalmente decidí adoptar la escalada deportiva como medio para poder cumplir los objetivos previamente nombrados y quizás en el futuro cercano volcarme a la escalada en un medio natural y combinar así dos pasiones, el estudio del movimiento y la vida en la naturaleza.

     

bloque para la practica de escalada deportiva

Si observamos el desarrollo de los patrones fundamentales de movimiento vemos que en un camino que inicia con el dominio del neonato del control de la cabeza y rolidos posteriores, para pasar por diversas posiciones hacia la bidepestación, marcha y carrera es al final de este camino donde encontramos la trepa muchas veces restringido por temores adultos, que quizás podrían actuar de facilitadores de una expresión natural que surge en el niño dando un marco de seguridad y no impidiendo la misma.

¿cuidado con las escaleras? o que domine las escaleras

Si observamos la habilidad de disociar los distintos núcleos de movimiento, caderas-hombros que adquiere el bebe en su desarrollo y el gateo posterior estamos viendo cimientos que darán base sólida a la posibilidad de trepar y ampliar el universo de movimiento de los chicos.

Cuando evaluamos pruebas de movimiento fundamental como puede ser por ejemplo, la estabilidad rotacional de tronco, estamos estableciendo un estándar y dándonos la posibilidad de detectar debilidades que pueden limitar la actividad.

 En este sentido estaremos iniciando una serie de evaluaciones en la escuela de escalada Rustik ( http://www.escaladarustik.com.ar/ )donde podremos ver que patrones de movimiento pueden presentar puntos débiles a ser mejorados con la asignación de ejercicios de corrección o si es la escalada misma por su característica de ser auto-limitada una actividad que da sustento y sostiene los patrones básicos de movimiento. En el futuro veremos que arrojan los resultados.

Mientras tanto a seguir desafiándose uno mismo y disfrutando en el camino.

el chupete no impide la escalada y la diversión

Agradecimiento a el Profesor Mariano Rodríguez por su conocimiento y pasión en la enseñanza de aquellos que iniciamos en la actividad.

Velocidad sin limites

Dos enlaces recomendados referidos a la velocidad y la carrera.
El primero es una perspectiva a lo largo del tiempo que permite tener un panorama de la evolucion de la carrera de velocidad en 100 metros.

El segundo un relato de Michael Jonshon (campeon olimpico y mundial de 200 y 400 metros) sobre la tecnica de la carrera de velocidad, donde resumiendo explican las ventajas de un fisico de menor envergadura (altura) para beneficio de la partida de las carreras y las palancas que se involucran en esta deztreza y la ventaja de una mayor envergaduro para la velocidad maxima final y una mayor zancada de carrera. Todo esto suena logico hasta que aparece Usain Bolt! (Ver video) . Los entrenadores observan que hay lugar aun para mejora en su tecnica con lo cual podria mejorar aun sus tiempos.

Dos conclusiones

Siempre hay lugar para seguir creciendo, el rendimiento y el resultado solo es un componente mas de la formacion de los atletas.

las reglas o creencias son tales solo hasta que aparece alguien que las contradice con los hechos.

¿CON ESTIRAR ALCANZA? MOVILIDAD, ESTABILIDAD, PATRON MOTOR

Un estudio publicado en el Journal of Strengh and Conditioning en octubre del 2013 realizado por Janice Moreside y Dr. Stuart Mc Gill (este ultimo es referente numero uno de columna y deporte) en la Universidad de Waterloo, Canadá,  investiga si una mejora en la movilidad de las caderas y en la resistencia de los músculos del núcleo se transfiere a una mejora en patrones funcionales de movimiento.

¿Podemos suponer que una mejora en la movilidad de un núcleo articular (en este caso caderas) y un entrenamiento de los músculos del core o núcleo,  sola se vera plasmada en una mejora en el patrón motor?

En anteriores blog discutimos esta idea pero volvamos al estudio para entender la cuestión.La mejor manera de entrenar el core

Se plantean dos preguntas a saber.

1-      ¿puede un incremento en movilidad de extensión y rotación de caderas verse reflejado en un incremento de esta movilidad en un patrón específico de movimiento?

2-      ¿puede una mejora en la resistencia del núcleo o core y en la disociación de columna-cadera verse reflejada en una mejora del patrón?

Para esto se investigo a 250 preparticipantes de los cuales se seleccionaron 24 (por debajo de percentil 50 de movilidad deseada) con un déficit en la movilidad de caderas, sin dolor ni historia previa de lesión, de manera de poder aplicar el protocolo de acción.

Se los dividió en 4 grupos:

Grupo 1 - solo se aplicaba stretching de caderas

Grupo 2 – se aplica stretching de caderas y ejercicios de disociación de cadera-columna

Grupo 3 – se aplica ejercicios de resistencia de los músculos de núcleo y disociación de caderas-columna

Grupo 4 – control (no se asigna tarea alguna)

 Luego de 6 semanas de entrenamientos se observo:

1-      mejora significativa en rotación  y extensión pasiva de cadera en grupo 1 y 2

2-      mejora regular en el control del tronco para la realización de planchas laterales a uno y otro lado así como ejercicios de extensión

Para evaluar si esa mejora se trasfería a movimientos globales se evalúo 4 tareas estandarizadas a saber:

1 – extensión de cadera en posición de pie

2 -  realización de una estocada

3 -  maniobra de girar y tocar  parado

4 – ejercitarse en un elíptico

Se midieron ángulos máximos de flexión, rotación y extensión de cadera y flexión, rotación, extensión y inclinación lumbar pre y post aplicación de protocolos citados.

Los resultados mostraron que a pesar de las mejoras en movilidad y resistencia de tronco NO hubo cambios significativos en el patrón de movimiento luego de las 6 semanas de protocolo de acción. Por lo tanto la respuesta a la primera pregunta planteada seria NEGATIVA.  Solo se vio un incremento en la movilidad de cadera en el grupo 3 (resistencia de tronco y disociación de cadera). Por lo que la respuesta a la segunda pregunta planteada seria parcialmente y solo en este caso positiva.

 

Saliendo del estudio y como en anteriores oportunidades hemos planteado, considerando al movimiento con una conducta humana, el poder mejorar la movilidad y la estabilidad o control solo es parte de un proceso, que en todo caso busca situarnos en una posición optima para el posterior repatronamiento motor.

El dejarse guiar por incrementos de movilidad en núcleos articulares y suponer que por si solos lograran una mejora en el movimiento es erróneo. Solo pudiendo observar y evaluar patrones globales sabre si estos han mejorado a niveles deseados.

Recordar que el entrenamiento, rehabilitación  y reeducación son partes de un  mismo proceso donde la alineación y movilidad son base para lograr un mayor rango de control y en definitiva poder optimizar la manera en que nos expresamos o movemos. Pero el racional impone mejorar no solo estos aspectos sino aprovechando su mejora y de manera inmediata trabajar sobre la reeducación del patrón.

MOVILIDAD + ESTABILIDAD =/= PATRON MOTOR

MOVILIDAD + ESTABILIDAD + PATRON MOTOR

FUNDAMENTALES 2

En ejercicios como la sentadilla o peso muerto solemos focalizarnos como entrenadores en la profundidad de los movimientos olvidando el otro extremo del movimiento. El poder extender completamente las caderas al ascender de estos movimientos permite una posición estable y lo mas relajada posible para realizar el siguiente movimiento(ver imagen A). En este caso la correcta posición de partida del movimiento (fundamentales 1) es condición necesaria para retornar hacia ella cada vez.

A final en extensión
B final en flexíon

Al extender completamente las caderas prevenimos que sea la columna lumbar la que se mueva en exceso en hiperextensión en busca de equilibrar el centro de gravedad cuando cargamos con un peso en estos movimientos. Aprovechamos el valor que tiene poder relajar (en este caso equilibrar) para después golpear (o en este caso desplazar una carga) nuevamente.

Para esto chequear la movilidad en las caderas pudiendo observarlo desde un patrón de movimiento como la sentadilla misma o la estocada en linea y luego alguna prueba mas especifica como el test de thomas permite sentar la base para el correcto movimiento. ¿Pueden ver la similitud en las posiciones?

Paso de vallas FMS

test de thomas

Si existe alguna disfunción en este nivel entonces ejercicios de estiramiento ya sea pasivo o activo, podrán ser de ayuda para favorecer la extensión completa de caderas al momento de cargarlas, inclusive pudiendo combinar un ejercicio auxiliar en el mismo bloque que la sentadilla o peso muerto. Ya sea relajando y estirando los flexores vía extensión de la cadera en semiarrodillado o por con ejercicios de estabilización pélvica estáticos o dinámicos o cualquier otro método que sirva para este fin.

estiramiento activo de flexores de cadera

estabilidad de pelvis con cadera en extensión

Si pensamos la pelvis como un volante entonces buscamos un balance optimo entre los componentes posteriores como ser los erectores espinales, glúteos, fascia lumbosacra y los componentes anteriores como psoas, recto anterior de cuadriceps que permitan un rango completo de movimiento y el consiguiente control del mismo.

pelvis como volante

Resumiendo frente a un movimiento no deseado de un patron podemos chequer la movilidad primero para luego aportar estabilidad y finalmente repatronar el movimiento.