FUNDAMENTALES 2

En ejercicios como la sentadilla o peso muerto solemos focalizarnos como entrenadores en la profundidad de los movimientos olvidando el otro extremo del movimiento. El poder extender completamente las caderas al ascender de estos movimientos permite una posición estable y lo mas relajada posible para realizar el siguiente movimiento(ver imagen A). En este caso la correcta posición de partida del movimiento (fundamentales 1) es condición necesaria para retornar hacia ella cada vez.

A final en extensión
B final en flexíon

Al extender completamente las caderas prevenimos que sea la columna lumbar la que se mueva en exceso en hiperextensión en busca de equilibrar el centro de gravedad cuando cargamos con un peso en estos movimientos. Aprovechamos el valor que tiene poder relajar (en este caso equilibrar) para después golpear (o en este caso desplazar una carga) nuevamente.

Para esto chequear la movilidad en las caderas pudiendo observarlo desde un patrón de movimiento como la sentadilla misma o la estocada en linea y luego alguna prueba mas especifica como el test de thomas permite sentar la base para el correcto movimiento. ¿Pueden ver la similitud en las posiciones?

Paso de vallas FMS

test de thomas

Si existe alguna disfunción en este nivel entonces ejercicios de estiramiento ya sea pasivo o activo, podrán ser de ayuda para favorecer la extensión completa de caderas al momento de cargarlas, inclusive pudiendo combinar un ejercicio auxiliar en el mismo bloque que la sentadilla o peso muerto. Ya sea relajando y estirando los flexores vía extensión de la cadera en semiarrodillado o por con ejercicios de estabilización pélvica estáticos o dinámicos o cualquier otro método que sirva para este fin.

estiramiento activo de flexores de cadera

estabilidad de pelvis con cadera en extensión

Si pensamos la pelvis como un volante entonces buscamos un balance optimo entre los componentes posteriores como ser los erectores espinales, glúteos, fascia lumbosacra y los componentes anteriores como psoas, recto anterior de cuadriceps que permitan un rango completo de movimiento y el consiguiente control del mismo.

pelvis como volante

Resumiendo frente a un movimiento no deseado de un patron podemos chequer la movilidad primero para luego aportar estabilidad y finalmente repatronar el movimiento.