Un blog para mis amigos.....

 Este blog va en homenaje a mi grupo de amigos que lucha por empezar o retomar alguna actividad física que compense los avatares de la vida cotidiana, mientras estén en esta búsqueda pueden empezar con esto.

verano del 90

Tim Ferris Autor de 4 hour body entre otros libros investiga y nos habla sobre la DME (dosis mínima efectiva) es decir lo mínimo necesario para causar un impacto lo mas grande posible.

Siguiendo este concepto acá les mando una rutina rápida que puede ser realizada diariamente para romper la inercia  y arrancar a mover el cuerpo cuando no estoy haciendo nada.

Es fácil pero los detalles de ejecución importantes.

3 ejercicios

1 -puente glúteo

tener en cuenta:

- pies, rodillas y caderas alineados, apoyo talones (que no roten afuera pies)
- columna lumbar estable, cabeza apoyada brazos al costado cuerpo.

Donde se debe sentir:

-mayormente en glúteos y caderas, en menor medida isquiosurales (parte posterior de muslo), si se siente mas en isquios entonces flexionar un poco mas las rodillas acercando pies hacia la cola.

2- puente o plancha frontal

ver detalles de ejecución en blog anterior (empuje de tren superior) http://rhbenmovimiento.blogspot.com.ar/2013/07/elmovimiento-de-empuje-en-tren-superior.html

En este ejercicio a diferencia del anterior vamos a sostener por 10 segundos en principio (si no llego no importa hago 2 x 5 segundos con mínima pausa.

Ver detalles en blog anterior!!!!

3- flexiones de brazos

tener en cuenta:

-codos apuntan hacia abajo a 45º , no abiertos hacia afuera.
-tensión es abdominal , no lumbar, entonces evito la curvatura excesiva lumbar rotando la pelvis levemente hacia posterior
-nariz baja hasta casi tocar el suelo.

donde lo debo sentir:

en brazos y pared abdominal, no en lumbares.

con la columna lumbar así NO. demasiada tensión lumbar

alineación correcta
codos apuntan abajo

Si me resulta muy difícil entonces 2 opciones mas fáciles para optar, los detalles de ejecución a respectar son los mismos.

con elevación es mas fácil

con rodillas apoyadas mas fácil

Ahora que están los ejercicios hacemos lo siguiente

Despegue glúteo + plancha frontal + flexiones de brazos

20 repeticiones+ 10 segundos + 10 repeticiones
20 repeticiones+ 10 segundos + 8 repeticiones
20 + 10 + 6
20 + 10 + 4
20 + 10 + 2

seria 20 repeticiones de despegue glúteo seguido de 10 segundos de plancha frontal (o 5 + 5 si necesario) mas 10 flexiones de brazos.

Respeto el numero de ejercicios (puedo hacer las variantes mas fáciles si no llego al numero) y lo hago todo sin prisa pero sin pausa hasta el final.

total 100 despegues glúteos (tracción tren inferior base)
        50 segundos en plancha (control de extensión lumbar -estabilidad tronco)
        30 flexiones de brazos (empuje de tren superior base)

Me van contando como les va

abrazo grande.....