La ¿acrobacia? de la Sentadilla Profunda a un pie.

Quizas una de las máximas expresiones de movilidad, estabilidad y fuerza combinadas en tren inferior sea el poder realizar una sentadilla profunda con apoyo monopodal, llamada pistol (similitud en flexión profunda con una pistola o escuadra) en idioma anglosajón.

Como llegar a algo que pareciese de antemano solo para acrobatas?

El primer escalón a revisar es el del movimiento fundamental, es decir la movilidad y estabilidad básicas para su realización a lo largo de todo el movimiento.

 Pero que condiciones requiere previamente?

 Algunos indicios podra aportarnos la realización de un screening funcional del movimiento, la prueba de paso de vallas , la elevación activa de pierna recta (pensar en la movilidad necesaria de pierna libre en el fondo de la sentadilla), la misma prueba de sentadilla y estocada, las pruebas de estabilidad de tronco, asi como el toe touch (pensar en la traslación posterior de  peso) , la completa dorsiflexión de tobillo , etc , es decir son muchos los componentes base necesarios para plantearnos introducir el pistol a nuestros clientes-pacientes. Si detecto una debilidad en este aspecto sera prioritario el mejoramiento de la misma.

En el libro "The Naked Warrior" (El guerrero desnudo) de  Pavel Tsatsouline, el autor describe con detalle el ejercicio en cuestión a la vez que introduce metodos para su entrenamiento.Pero veamos cuales son los componentes del movimiento.

Podemos describirlo como un ejercicio de empuje de tren inferior con apoyo monopodal.

Requerira de estabilidad en el pie de apoyo, movilidad en  dorsiflexión completa de tobillo (rango de 30º) para el mismo pie de manera de poder recorrer todo su rango sin despegar el talon (observar esto como compensación).Movilidad de rodilla, estabilidad en cadera y tronco, movilidad de miembro inferior libre en especial al fondo de la sentadilla sosteniendo en extensión de rodilla y flexión de cadera y una traslación del peso a medida que voy descendiendo y ascendiendo (atras primero y adelante despues). Los brazos permanecen en el plano horizontal con codos en extensión al fondo de la sentadilla de manera de contrabalancear el movimiento de tren inferior.

Algunas compensaciones que quisieramos evitar serian el despegue prematuro del talón de apoyo, la excesiva inclinación del tronco hacia adelante, la flexión de la rodilla libre en el fondo de la sentadilla ,el aleteo de brazos, etc.

Entonces por donde empezar?

Condiciones fundamentales.

FMS mas de 14 puntos sin asimetrias.
Sentadilla minimo de 2
Paso de vallas simetrico minimo 2-2
Estocada simetrica minimo 2-2
Elevación activa de pierna recta minimo 2-2
Toe touch completo
Pruebas de estabilidad de hombro con mínimo estandar.

Buscare la forma de facilitar el ejercicio para permitir experimientar  nuevos rangos que movimiento.

Puedo valerme entre otros recursos de:

Elevación de talón (facilito la dorsiflexión y preactivo la traslación de peso posterior)
Limitar el rango del ejercicio mediante el uso de bancos a distintas alturas segun cualidad individual de cada paciente-cliente de controlar el movimiento .
Toma de manos anterior (asisto al control del tronco permitiendo experimentar el movimiento completo)
Colocación de elástico circular bajo rodillas (favorecer activación de estabilizadores de la cadera.)

La elección dependera del momento de evolución, del objetivo buscado con la intervención, con la calidad del movimiento, con las compensaciones observadas; es decir, dependera del criterio profesional que se aplique a cada caso.

Recordar que el ejercicio propuesto debe representar para el paciente-cliente un desafío (competencia) y no una dificultad (contrariedad).

Mediante esto recursos y teniendo en cuento que los aspectos fundamentales cumplen con las exigencias mínimas podre lograr mi primer sentadilla profunda a un pie con movimiento funcional.

La posibilidad de realizar este movimiento de manera correcta, no es de ningun modo una acrobacia, sino una demostración de movilidad y estabilidad monopodal en su máxima expresión.

Sera elección del profesional el metodo mas apropiado para el desarrollo de mayor fuerza y potencia una vez ganado el movimiento, siempre teniendo en cuenta que la calidad de ejecución del ejercicio es soberana.



Pregunta final.

Tu que puedes desplazar cargas mucho mayores a tu peso en el ejercicio de sentadilla trasnuca a lo largo de varias repeticiones, Eres capaz de desplazar tu propio peso a un pie con un movimiento completo una sola vez?...